Podbiegi to nie tylko przyzwyczajanie organizmu do biegania pod górę na zawodach, lecz także doskonały sposób na naturalne wzmocnienie siły nóg. Wiedzą o tym doskonale nasi ambasadorzy Kasia Górniak i Tomasz Bomba, którzy prezentują Wam przykładowe treningi z podbiegami.

 

   

 


Podbiegi to bardzo ważny element treningu biegacza, ale też dość trudny. Można je podzielić na pod względem długości ‒ krótkie i długie. Podbiegi krótkie, jak sama nazwa wskazuje, to 10‒15-sekundowe podbiegi na pełnej mocy, które może wykonywać każdy. Podbiegi długie trwają od 20‒30 do 90‒120 sekund, tych nie powinno robić się na pełnej mocy, bo najzwyczajniej w świecie nikomu nie wystarczyłoby siły. I te ostatnie nie są dla początkujących.

 

Tomek swój przykładowy trening podbiegów opisuje tak:

Zawsze na początku robię 2 km rozgrzewki, potem kilka ćwiczeń (skip A oraz B – 3 serie po 30 powtórzeń) + 3 serie wykroków po 15–20 powtórzeń, wymachy ramion, skłony, kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. Potem część zasadnicza – na przykład – 15 x 400 m w tempie biegu na 3 albo 5 km z przerwami na 90 sekund marszu. Na koniec 2 km truchtu i 10 minut rozciągania.

 

Kasia natomiast robi takie treningi podbiegowe:

Rozgrzewka: trucht 3–4 km, gimnastyka,
Podbiegi: 10 x 100 m do góry, powrót w dół powolnym truchtem,
Trucht: 2 km

Oprócz tego Kasia robi takie treningi interwałowe:
Rozgrzewka: trucht 3 km, gimnastyka,
6 x 1 km w tempie na 10 km lub 12 x 300 m lub 10 x 400 m lub 15 x 200 m (w zależności od najbliższego startu)
Trucht: 2 km

Comments

comments

Przeczytaj również  Co pić podczas biegania, gdy jest gorąco, czyli izotonik zrobisz w domu sam

Comments

comments