Odpowiednio przygotowany plan żywienia (i jego realizacja) jest jednym z istotnych czynników wpływających na sukces w biegu maratońskim. GO Sport podpowiada, co i jak jeść na maratonie.

Biegowa wiosna już tuż-tuż. W kwietniu w Polsce odbędą się dwa duże maratony (Orlen i Cracovia), także w Europie nie brakuje startów na 42,2 km (m.in. Praga, Paryż i Rzym). Bez względu na to, gdzie będziecie biec, nie zapominajcie o jednym: nie sposób dobrze przebiec maratonu bez jedzenia i picia.

   

– Pamiętajcie, że maraton to nie sam bieg. Przede wszystkim należy pamiętać o zasadzie „nakarm mięśnie”. Odpowiednie nawodnienie oraz doładowanie energetyczne to klucz do sukcesu. Zmniejszamy tym ryzyko pojawienia się tak zwanej ściany maratońskiej – mówi Joanna Chudzik, znana jako Dietofitmenka – biegaczka, dietetyczka i ambasadorka GO Sportu.

 

Jedz i pij jak w zegarku

Bardzo ważne jest, aby pić i jeść regularnie. W żadnym wypadku nie czekajcie na poczucie pragnienia, głód czy spadek energii. Wtedy będzie już za późno. Dobrze jest pić na każdym punkcie odżywczym, często są one umieszczone co 5 km, czasami nawet częściej. Nie przesadzajcie jednak z ilością – kilka łyków wody lub napoju izotonicznego będzie najlepszym rozwiązaniem.

Ale płyny to nie wszystko. Biegając, spalamy nawet 700–800 kcal na godzinę. Oczywiście nie sposób tyle energii dostarczyć w trakcie biegu, trzeba jednak pokryć choć część tego zapotrzebowania. Wielu biegaczy stosuje żele energetyczne. Są to półpłynne przekąski węglowodanowe, które szybko się wchłaniają i dostarczają energię. Żel energetyczny powinno się zjadać co 30–40 minut. Dzięki temu zwiększacie swoje szanse na utrzymanie tempa aż do mety.

Dodatkowo na punktach odżywczych przygotowanych przez organizatora często znajdziecie owoce (banany, pomarańcze, arbuzy), czekoladę czy… kostki cukru. Wszystko to jest skuteczne i warto korzystać.

Przeczytaj również  Dokąd na trekking? Zobacz cztery ciekawe kierunki dla każdego

Przed startem przygotujcie sobie plan odżywiania. Na mapkach otrzymywanych od organizatora są zwykle zaznaczone punkty odżywcze. Znając swoje tempo docelowe, możemy tak zaplanować zjedzenie żelu, by po chwili trafić na punkt z wodą. Bo pamiętajcie, że żele dobrze jest popijać.

 

Nie testuj na żywym organizmie

Kiedy idziecie do sklepu sportowego z zamiarem kupna żeli na maraton, możecie dostać zawrotów głowy. Oferta jest ogromna. Znajdziecie tam smaki owocowe, czekoladowe, słone, a nawet warzywne – słowem, „dla każdego coś miłego”. Różnią się nie tylko smakami, lecz także składem (bardziej lub mniej naturalnym), opakowaniem, sposobem otwierania go itd.

 

Który żel energetyczny wybrać?

Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. – Przed biegiem należy koniecznie przetestować przygotowane żele. To pozwoli uniknąć dolegliwości jelitowych – wybierzcie te, które najbardziej odpowiadają Waszym potrzebom – radzi Joanna Chudzik. Chodzi o to, że jednemu biegaczowi mogą pasować żele producenta X, drugiemu Y, a trzeciemu Z. A nie brakuje i takich (przykładem jest autor), którym wszystko wchodzi łatwo i liczy się tylko smak.

Co jeść podczas długich biegów?

 

 

Liczy się nie tylko dzień startu

Sam bieg to tylko wisienka na torcie maratońskiego odżywiania. Ogromne znaczenie ma też naładowanie węglowodanami na kilka dni przed startem (makarony, ryże i inne źródła węgli spożywane w dużych ilościach od czwartku). Pamiętajcie jednak, by przystopować w sobotę w drugiej części dnia. Chodzi o to, by zgromadzić zapas glikogenu, a nie balast w jelitach.

Na przedstartowe śniadanie każdy ma swój pomysł i to też warto przetestować na treningach. Najczęściej sprawdzające się rozwiązania to biała bułka z miodem lub dżemem, są też jednak miłośnicy np. jajecznicy lub żółtego sera. Sprawdźcie przed jednym z długich wybiegań, co Wam najlepiej odpowiada.

Comments

comments

Comments

comments