Co jeść przed treningiem, co pić, czego unikać i dlaczego? To kwestie dość często poruszane przez osoby rozpoczynające przygodę ze sportem. Coraz częściej jednak ci bardziej dociekliwi interesują się zagadnieniami odżywiania nie tylko w kontekście codziennej diety, lecz właśnie specyfiki posiłków przed treningiem czy zawodami i po nich, w zależności od rodzaju aktywności. A przecież chodzi nie tylko o to, co jeść, lecz także o to, jak to robić.

Oczywiście, każdy ma inny organizm i inaczej trawi różne produkty, inaczej reaguje na posiłki. Tak samo duże mogą być różnice w zapotrzebowaniu na energię potrzebną do treningu czy zawodów. Choć jednak to kwestie indywidualne, to są pewne ramy czasowe i charakterystyczne cechy wspólne reakcji układu trawiennego na poszczególne produkty.

 

Forma ma znaczenie

Czy zastanawialiście się kiedykolwiek, co dzieje się z tym, co właśnie zjedliście? W trakcie posiłku, gdy ten trafia do naszych ust, najpierw skupiamy się na smaku. Właśnie wtedy rozpoczyna się proces trawienia. „Gryź dokładnie!” – często słyszą dzieci od rodziców lub dziadków, choć nie wszyscy wiedzą, dlaczego tak mówią. A im lepiej pogryziecie, rozdrobnicie posiłek w ustach, tym łatwiej będzie on trawiony w żołądku. Szybkie i sprawne trawienie to nie tylko dobre samopoczucie, lecz także efektywność w kontekście ładowania baterii przed wysiłkiem. Niemniej jednak konkretne produkty trawią się przez określony czas, który nie jest identyczny dla wszystkich ich rodzajów. Nieprzypadkowo małym dzieciom podaje się posiłki zmiksowane lub rozdrobnione.

 

Czasu nie oszukasz

Wiecie, ile czasu jedzenie pozostaje w żołądku i co Wam to może (pod)powiedzieć? Dlaczego nikt nie je golonki, boczku, grzybów czy kapusty bezpośrednio przed maratonem lub treningiem na basenie albo w trakcie wyścigu kolarskiego? No cóż, skoro coś leży na żołądku przez sześć, siedem czy osiem godzin lub dłużej, to już chyba nie dziwi to nikogo. Okazuje się, że jajecznica, pieczywo pełnoziarniste czy warzywa, które są tak popularne wśród sportowców, potrafią leżakować w naszych wnętrznościach od trzech do pięciu godzin. Najkrótszymi gośćmi naszych żołądków są kawa, herbata, gotowany ryż, a następnie ziemniaki, banany i jajka na miękko – od jednej do trzech godzin. Sprinterem w tym towarzystwie jest espresso, które także bardzo skutecznie pobudza nas do wysiłku bez uszczerbku dla zdrowia i samego wysiłku.

Przeczytaj również  Siłownia dla początkujących – pamiętaj o tych zasadach

 

Nie tylko czas

To, że konkretny posiłek czy produkt pozostaje w żołądku przez określony czas, to jedno. Aby natomiast przekonać nasz żołądek do współpracy podczas treningu lub zawodów, należy pamiętać jeszcze o kilku zasadach.

  • Jeść powoli, dobrze gryźć i przeżuwać, nie spożywać jednorazowo więcej niż 400 kilokalorii.
  • Wybierać produkty o niższej zawartości tłuszczów i unikać posiłków pikantnych oraz smażonych.
  • Warto też pamiętać, że posiłki bazujące na produktach pochodzenia roślinnego w większości trawi się łatwiej i szybciej niż te pochodzenia zwierzęcego, ale są wyjątki. Kapusta, fasola, brokuły, kalafior i grzyby nie należą do tych, które można uznać za przyjazne naszym żołądkom.
  • Unikać produktów mlecznych i pochodzenia mlecznego, również lodów, słodkiego pieczywa, pączków, ciastek i ciast, 100% soków owocowych oraz alkoholu.
  • Posiłki o temperaturze zbliżonej do temperatury ciała trawią się łatwiej niż te gorące lub zimne.
  • Po posiłku warto odbyć krótką sjestę, w trakcie której należy położyć się na prawym boku, ponieważ tam znajduje się odźwiernik (łącznik żołądka z dwunastnicą), i takie ułożenie usprawnia proces trawienia.
  • Jedzcie na dwie–trzy godziny przed wysiłkiem i około dwóch godzin po wysiłku.

 

Bo pić trzeba umieć

Izotoniki i woda to chyba najpopularniejsze napoje wśród wszystkich żołądków świata. Niemniej jednak pić też trzeba umieć. Bardzo często, szczególnie u początkujących – i dotyczy to nie tylko biegania czy kolarstwa, lecz także tych ciężko pracujących na basenie czy sali ćwiczeń lub siłowni – dochodzi do zalewania żołądka. Zarówno przed wysiłkiem, w jego trakcie, jak i po jego zakończeniu. Szczegółowo o nawadnianiu będziecie mogli przeczytać już wkrótce, ale miejcie świadomość, że żołądek zalany to żołądek ciężki, przelewający się i narzekający na swój los.
Pamiętajcie o swoim żołądku i bądźcie dla niego łagodni. On przyjmie wszystko, co mu podacie, i nawet wybaczy Wam wiele błędów. Ale nie zmuszajcie go do ciężkiej pracy bezpośrednio przed treningiem, w jego trakcie i po treningu, bo też jest zmęczony, tak samo jak mięśnie, a czasem może nawet bardziej. Co powiedziałby Wam żołądek? Żebyście na co dzień jedli zdrowo, a przed wysiłkiem – mądrze.

Comments

comments

Comments

comments