Pompki to podstawowe ćwiczenie na klatkę piersiową, które każdy może wykonywać w domu. Nie potrzeba do nich żadnego sprzętu ani wielkiego przygotowania. Krótka rozgrzewka i już można ćwiczyć. Ale pompka pompce nierówna, różnie wykonywane ćwiczenie przyniesie różne efekty. GO Blog zaprasza do pompowania!

 

Pompki (ang. push-ups) to ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, ze szczególnym uwzględnieniem klatki piersiowej, ramion i grzbietu. Ale przy pompkach pracują też mięśnie głębokie tułowia, brzucha, a nawet nogi. Robią je żołnierze, biegacze, pływacy, kulturyści i osoby uprawiające crossfit. Znajdują się w wielu planach treningowych, warto byście i wy je regularnie wykonywali.

Wśród zalet pompek należy wymienić przede wszystkim ich efektywność. Poprawnie wykonywane (to ważne!) budują siłę i wytrzymałość wielu mięśni. Nie można jednak zapominać o ich szerokiej dostępności – można je robić praktycznie zawsze i wszędzie. W domu, w parku, na siłowni, a nawet w pracy podczas przerwy, gdyż do wykonywania pompek nie potrzebujecie żadnego sprzętu poza kawałkiem twardej powierzchni i własnym ciałem.

Pompka pompce nierówna

Warto jednak wiedzieć, że poza klasycznymi pompkami istnieje wiele innych odmian tego ćwiczenia, co jest kolejną ogromną jego zaletą. Nie grozi nam więc nuda, a dodatkowo możemy mięśniom zaaplikować inny bodziec treningowy, co poniesie efektywność działań. Warto też zaznaczyć, że pompki są ćwiczeniem dostępnym prawie dla każdego, znajdziemy zarówno warianty dla początkujących, jak i zaawansowanych.

 

Rodzaje pompek: pompki klasyczne

Niby każdy wie, jak wygląda pompka, ale pamiętajmy, że poprawność wykonywania ćwiczenia jest kluczem do sukcesu. Zatem przypomnijmy, że pozycją wyjściową jest tu podpór przodem. Zwróćcie uwagę na to, że ręce powinny być rozstawione na szerokość klatki piersiowej, a nogi wyprostowane. Przy spiętych mięśniach brzucha pilnujemy, by całe ciało znajdowało się w linii prostej – szczególną uwagę zwracajcie na biodra, nie powinny one być zbyt wysoko, a tym bardziej zbyt nisko.

Przeczytaj również  Sportowe prezenty świąteczne do 100 zł
Przykład źle wykonywanej pompki: zbyt szeroko rozstawione dłonie, widać opadające zbyt nisko biodra.

Uginamy łokcie, zbliżając całe ciało do podłogi. Przy poprawnie wykonywanej pompce ramiona pozostają równolegle do tułowia. Po osiągnięciu pozycji równoległej do podłoża, rozpoczynamy powrót, nadal pilnując tego, by ciało było w linii. Częstym błędem jest unoszenie lub opuszczanie głowy, szyja powinna być przedłużeniem kręgosłupa.

Liczba powtórzeń zależy oczywiście od poziomu zaawansowania, ćwiczenie powinno się wykonywać seriami z przerwą od 60 do 90 sekund. Liczba serii to od czterech do sześciu, a powtórzeń w jednej serii powinno wykonywać się tyle, by były wysiłkiem, ale byśmy dali radę wykonać wszystkie serie.

Rodzaje pompek: pompki na kolanach

Osoby, dla których wykonanie kilku klasycznych pompek jest zbyt dużym wyzwaniem, powinny szukać ułatwień. Można podpór wykonać, opierając ręce na podwyższeniu (mamy wówczas mniejszy ciężar do uniesienia i jest łatwiej), ale dobrym rozwiązaniem są też pompki na kolanach. Jest to ćwiczenie podobne do klasycznych pompek, a jedyną różnicą jest miejsce styku nóg z podłożem. Zamiast na palcach u nóg, opieramy się na kolanach. Tak samo jak w standardowym ćwiczeniu trzeba zwrócić uwagę na to, by (tym razem od kolan w górę) ciało znajdowało się w jednej linii. Pilnujcie szczególnie bioder.

 

Rodzaje pompek: pompki diamentowe

O ile pompki na kolanach to ułatwienie, to teraz chcielibyśmy zaprezentować Wam jakieś utrudnienie. Pompki diamentowe mocniej angażują środek klatki piersiowej i tricepsy i dla wielu osób robiących zwykłe pompki już wykonanie kilku takich może być wyzwaniem. Skąd nazwa „diamentowe”? Z układu dłoni opierających się na podłodze.

W tym ćwiczeniu dłonie ustawiamy wąsko, a kciuki i palce wskazujące stykają się tworząc czworobok w kształcie przypominającym diament. Ten rodzaj pompek jest ciekawym urozmaiceniem treningu, a jeśli nie jesteście w stanie wykonać nawet kilku powtórzeń, to poszukajcie ułatwień i połączcie pompki diamentowe z tymi na kolanach, dzięki czemu dostarczycie mięśniom inny bodziec niż przy klasycznej odmianie ćwiczenia.

Przeczytaj również  Najlepsze ćwiczenia na spalanie tłuszczu

 

Rodzaje pompek: pompki z nogami wyżej

Innym ciekawym urozmaiceniem będą pompki z uniesionymi nogami. Wystarczy umieścić je na sofie, krześle lub taborecie, nie trzeba do tego dodatkowych sprzętów. Ręce spoczywają wówczas normalnie na podłodze. Tak wykonywane pompki dodatkowo angażują górną część klatki piersiowej oraz mięśnie naramienne.

 

Rodzaje pompek: pompki szerokie

W tym ćwiczeniu rozstawiamy ręce szerzej niż klatka piersiowa, dzięki czemu zmuszamy do większej pracy zewnętrzne mięśnie klatki piersiowej, a mniejsze obciążenie przechodzi na tricepsy. Im bardziej rozstawione ręce, tym mocniej obciążać będziemy zewnętrzne mięśnie piersiowe.

 

Rodzaje pompek: pompki na niestabilnym podłożu

Jeśli pompki diamentowe nie są już dla Was wyzwaniem, spróbujcie ułożyć ręce na piłce lekarskiej. W takim wariancie, oprócz siły potrzebnej do uniesienia ciała, trzeba jeszcze walczyć o utrzymanie równowagi, co mocno angażuje mięśnie głębokie. Zamiast piłki lekarskiej można wykorzystać np. poduszkę rehabilitacyjną.

Inną wersją pracy z piłką lekarską jest ustawienie jednej ręki na piłce, a drugiej na podłodze i zmiana rąk na piłce co jedną pompkę.

 

Rodzajów pompek jest jeszcze wiele więcej, tak naprawdę ogranicza nas tu tylko kreatywność. Można dociągać kolana do łokci w trakcie pompek, można próbować robić pompki na jednej ręce, robić je na uchwytach czy różnicować pozycję ciała. Ważne, by w ogóle je robić, a ćwiczenie wykonywać poprawnie.

Comments

comments

Comments

comments