Taśmy TRX to specjalnie opracowane pasy, przy pomocy których można wykonać trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Mają one regulowaną długość, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń na różne partie mięśniowe.

Taśmy TRX spotkać można praktycznie w każdym klubie czy siłowni. Są lekkie, zajmują mało miejsca i można je podwiesić praktycznie wszędzie. W domu, w parku, w lesie, ogrodzie czy fitness klubie. System TRX wywodzi się z amerykańskiego wojska – pozwalał komandosom dbać o formę w każdym miejscu. Bez wożenia ze sobą ciężkich sprzętów. Wykorzystanie ciężaru własnego ciała rozwiązuje tu wszystkie problemy.

Olbrzymią zaletą taśm TRX jest ich wielorakie zastosowanie. Zaangażować można praktycznie wszystkie grupy mięśniowe, wykonując zarówno funkcjonalne ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane. Dodatkowo sposób wykorzystania taśm sprawia, że cały czas pracują mięśnie stabilizacyjne, dzięki czemu wzmacnia się core.

 

Ćwiczenia TRX na brzuch

1) TRX plank

Deska z TRX to podstawowe i relatywnie łatwe ćwiczenie. – Koniec taśm należy ustawić na wysokości połowy łydki i włożyć stopy do taśmy. Nogi unoszą się na taśmach, a na przedramionach (dłonie na wysokości barków) wykonujemy tradycyjny podpór – tłumaczy Sylwester Szwajca, trener przygotowania fizycznego i #ambasadorGOSport. – W tym ćwiczeniu ważne jest, by zrotować miednicę i spiąć mięśnie brzucha oraz pośladków – dodaje Szwajca.

Kluczowe dla efektywności ćwiczenia jest utrzymywanie ciała w jednej linii na spiętym brzuchu i pośladkach.

 

2) TRX pike

Pike to rozwinięcie podstawowego ćwiczenia, jakim jest deska. Jest to ćwiczenie wymagające więcej siły i sprawności. – Po przyjęciu prawidłowej pozycji deski należy płynnym ruchem unieść biodra tak, by znalazły się nad linią barków, a potem wrócić do pozycji wyjściowej – mówi Sylwester Szwajca. – Zwrócić uwagę należy na utrzymanie prostych nóg i płynność ruchu. Istotne jest też, by w pozycji wyjściowej biodra nie opadły poniżej linii ciała – dodaje.

Przeczytaj również  Zdrowy sport dla kobiet – kilka zasad

TRX pike angażuje mięśnie prosty i skośny brzucha, a także mięśnie głębokie. Ze względu na poziom trudności opanowanie go może trochę zająć i nie należy zrażać się początkowymi niepowodzeniami.

 

Ćwiczenia TRX na grzbiet

1) Podciąganie tułowia (ang. low row)

Podciąganie na TRX to ćwiczenie podobne do znanego wszystkim podciągania na drążku, ale trochę łatwiejsze i bardziej angażujące mięśnie grzbietu. – Jest to ćwiczenie dla każdego, bez względu na poziom wytrenowania, gdyż siłę, jaką będziemy potrzebować do wykonania go, dobieramy sami – podpowiada Sylwester Szwajca, trener przygotowania fizycznego i #ambasadorGOSport. Regulacja obciążenia odbywa się poprzez zmianę kąta pomiędzy ciałem i podłożem.

Ćwiczenie polega na przyciąganiu klatki piersiowej do TRX. Ważne jest, by utrzymywać prosty tułów (spięte mięśnie brzucha), stabilne podparcie na stopach i nie bujać się. Aby zaangażować więcej mięśni, należy odpowiednio pracować też nadgarstkami. W pierwszej fazie ćwiczenia powinny one być ułożone „pionowo”, kciukami w górę. W miarę podciągania się należy je obracać kciukami do środka, finalnie o 90 stopni. Zwracajcie uwagę, by łokcie pracowały blisko ciała.

Mięśniem, który najbardziej pracuje w trakcie wykonywania low row, jest najszerszy grzbietu. Jednocześnie wzmacniamy biceps, mięśnie przedramion i okołołopatkowe.

 

2) TRX rear delt fly

Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest taka sama jak do low row. Różnica polega na tym, że podciągnięcie wykonujemy poprzez rozszerzanie prostych rąk. Jest to spore wyzwanie i weźcie pod uwagę skalowanie poprzez łatwiejszą pozycję wyjściową (bardziej pionowe ustawienie ciała). – Należy pamiętać o napiętych mięśniach głębokich i niewypychaniu bioder do przodu – podpowiada Sylwester Szwajca.

Podobnie jak w przypadku low row należy pilnować prostej linii tułowia, spiętych mięśni głębokich i stabilnego oparcia na stopach.

Przeczytaj również  Co jeść przed treningiem?

 

Powyższe cztery ćwiczenia to dopiero początek tego, co można robić na TRX. Jest to przyrząd pozwalający na zaangażowanie wielu zróżnicowanych partii mięśniowych. Oprócz brzucha i grzbietu ćwiczyć można zarówno ramiona (biceps, triceps), pośladki, jak i nogi (zarówno mięśnie dwugłowe, jak i czworogłowe). No i wszystko to można robić w domu.

Comments

comments

Comments

comments