Mój jest ten kawałek podłogi, nie mówcie mi więc, co mam robić! Tak ponad 20 lat temu śpiewał zespół Mr. Zoob, a ja zawsze przekornie miałem ochotę właśnie im powiedzieć. Jakie ćwiczenia na brzuch i plecy wykonywać w domu, na własnej podłodze, aby miało to sens i przyniosło efekty? „Ale na podłodze?”, ktoś zapyta. Dokładnie tak! Dlaczego nie wykorzystać podłogi do ćwiczeń?


Ćwiczenia, o których zaraz przeczytacie, są bardzo ważne, wręcz kluczowe dla właściwiej postawy, a co za tym idzie – zdrowia i komfortu kręgosłupa, ale także wzmocnienia całego ciała. Są to ćwiczenia na brzuch, mięśnie głębokie, pleców i skośne brzucha. Oczywiście, wpłynie to też pozytywnie na Wasze treningi i progres bez względu na to, co trenujecie. A jeśli myśleliście, że podłoga nie potrafi „oddać”, to uważajcie!
Proponuję Wam zestaw ćwiczeń, które znacie. Wykonanie ich razem nie tylko będzie stanowiło pełną jednostkę treningową, lecz także zapewni Wam równowagę treningu.

 

Ćwiczenia na brzuch? „Brzuszki”!

  1. Połóżcie się na podłodze na plecach, stopy płasko na podłodze, nogi ugięte w kolanach, barki szeroko i swobodnie.
  2. Dłonie przybliżcie do uszu.
  3. Utrzymując głowę i szyję w jednej linii z kręgosłupem, unieście barki, napinając mięśnie brzucha. Nie ma powodu, by próbować dotknąć klatką piersiową ud, wystarczy nieznacznie unieść korpus.
  4. Zróbcie krótką pauzę i bardzo powoli połóżcie barki z powrotem na podłodze.
  5. Nie blokujcie stóp ani nie zapierajcie nóg pod jakimkolwiek meblem lub innym przedmiotem, bo przez to zamiast mięśni brzucha będą pracować nogi.
  6. Ruch należy powtórzyć 20 razy, zrobić minutę przerwy i jeszcze raz 20 powtórzeń.

 

Mięśnie skośne – „skosy”

  1. Siadamy na piłce gimnastycznej ze stopami wyprostowanymi i opartymi o ścianę przy samej podłodze.
  2. Skręćcie się w taki sposób, by biodro znalazło się na górze piłki.
  3. Przechylcie się i wciśnijcie biodro w piłkę aż poczujecie ciągnięcie po przeciwnej stronie.
  4. Podnieście się do pionu lub do pozycji, w której zaczniecie czuć dyskomfort, i zatrzymajcie na chwilę.
  5. Wróćcie do pozycji wyjściowej i powtórzcie ćwiczenie 20 razy na każdym boku z 60-sekundową przerwą pomiędzy jedną i drugą stroną.
Przeczytaj również  Akcesoria do pływania – do czego służą płetwy czy wiosełka?

 

Niskie plecy

  1. Połóżcie się twarzą do podłogi, ramiona równolegle wzdłuż ciała, a głowa i szyja w jednej linii z kręgosłupem.
  2. Unieście barki z podłogi, napinając mięśnie w dolnej części pleców tak, by głowa i szyja nadal pozostały w jednej linii z kręgosłupem.
  3. Wróćcie do pozycji wyjściowej, bardzo powoli kontrolując opadanie.
  4. Ruch należy powtórzyć 20 razy, zrobić minutę przerwy i jeszcze raz 20 powtórzeń.

 

Mięśnie głębokie – „deska”

  1. Połóżcie się twarzą do podłogi.
  2. Umieśćcie łokcie bezpośrednio pod barkami, a ramiona wzdłuż, kierując je do przodu.
  3. Nogi i stopy razem. Jeśli na początku chcecie mieć trochę łatwiej, to rozstawcie stopy szerzej. Jeśli bardzo łatwo, to bardzo szeroko. Im bliżej siebie, tym trudniej.
  4. Podnieście się w ten sposób, by ciężar ciała spoczywał na przedramionach oraz palcach stóp.
  5. Postarajcie się napiąć mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa, pamiętając, by głowa była z nim w jednej linii.
  6. Wytrzymajcie w tej pozycji tyle, ile dacie radę, ale celem jest 60 sekund w prawidłowej pozycji.

Czasem słyszę, że to przecież proste, wręcz podstawowe ćwiczenia na brzuch i plecy, jaki jest sens je robić? I co mam Wam napisać? To prawda, że są proste, ale uwaga! Ich skuteczność jest uzależniona od prawidłowego wykonania oraz regularności. Proste rozwiązania są często niedoceniane, a przecież wiadomo nie od dzisiaj, że lepsze często bywa wrogiem dobrego.

Comments

comments

Comments

comments