Gumy do ćwiczeń zdobywają coraz większą popularność. Są niedrogie, lekkie i dają ogrom możliwości jeśli chodzi o ćwiczenia. GO Blog podpowiada, jak można je wykorzystać na kilka sposobów. 

Gumy treningowe wykonuje się z lateksu i działają one, stawiając opór mięśniom. Na rynku spotkacie wiele rodzajów gum, które można wykorzystać podczas treningu (i nie tylko, bo przydają się także do rozciągania oraz rehabilitacji przy kontuzjach). Miniband i powerband to gumy o zamkniętym obwodzie. Te pierwsze są krótkie i cienkie, drugie zaś – długie i grubsze. Do tego są jeszcze taśmy, czyli gumy bez zamkniętego obwodu – są grubości minibandów, tylko dłuższe. Każdy rodzaj gum można wykorzystywać na wiele sposobów, dają one duży wachlarz ćwiczeń praktycznie całego ciała.

Poniżej przedstawiamy 8 przykładowych ćwiczeń na różne partie mięśni z wykorzystaniem gum. Dobierzcie gumę tak, by wykonać 2–3 serie po 8–12 powtórzeń. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać powoli, spokojnie i płynnie, bez szarpania. Zwracajcie też uwagę na technikę ich wykonywania.

 

Przykładowe ćwiczenia z gumami – wideo

 

Ćwiczenia z gumami do wykonywania w domu

  1. W pozycji klęku podpartego zaczepcie gumę miniband na stopach. Następnie wykonujcie wyprosty jednej nogi w tył tak, by w końcowym położeniu była ona przedłużeniem linii (koniecznie prostych!) pleców. Wykonując ćwiczenia, pilnujcie, by głowa i szyja były prostym przedłużeniem kręgosłupa, a brzuch spięty. W tym ćwiczeniu pracują pośladki i tył uda.
  2. W klęku podpartym zaczepcie gumę miniband na stopach lub kolanach. Następnie odwodźcie jedną nogę do boku bez zmiany kąta w kolanie i kostce. To bardzo dobre ćwiczenie na pośladki, początkujący mogą je nawet wykonywać bez gumy.
  3. Leżąc na plecach, zaczepcie minibanda (może być też związana taśma lub skrócony powerband) na stopach. Unieście nogi tak, by zarówno biodra, jak i kolana zgięte były pod kątem prostym. Ćwiczenie (na pośladki) polega na tym, by rozsuwać nogi, uważając, by kolana i stopy rozsuwały się równolegle.
  4. Stanąwszy w lekkim rozkroku, chwyćcie taśmę w dłonie wyciągnięte prosto przed siebie i rozciągajcie ją. W tym ćwiczeniu (pracuje górna część pleców i ramiona) ważne jest trzymanie prostej postawy i mocne spięcie brzucha. Ręce muszą poruszać się równolegle do podłoża.
  5. W pozycji deski (podpór na dłoniach) zaczepcie gumę miniband o stopy. Ćwiczenie polega na naprzemiennym przyciąganiu prawego i lewego kolana do klatki piersiowej. Kluczowe jest trzymanie cały czas napiętego brzucha i poprawnej prostej linii całego ciała. Tu pracują mięśnie głębokie brzucha oraz zginacze bioder. Jeśli 8–10 powtórzeń z gumą to będzie dla Was za dużo, na początek wykonajcie to ćwiczenie bez niej lub zmniejszcie liczbę powtórzeń.
  6. Stańcie z taśmą lub powerbandem uczepionym stopy. Drugi koniec chwyćcie dłonią. Przy wyprostowanej wzdłuż ciała ręce guma powinna być lekko napięta. Zginajcie rękę w łokciu (pracuje wówczas biceps), pilnując, by tułów pozostał nieruchomy, a brzuch napięty. Zwróćcie uwagę, by ręka pracowała powoli zarówno w facie wznoszenia, jak i opuszczania.
  7. Załóżcie minibanda nad kolana i stańcie w lekkim rozkroku. Wykonajcie półprzysiad (lekkie ugięcie kolan i wypchnięcie bioder w tył), zróbcie krok w bok, a następnie dostawcie drugą nogę. Wykonajcie 8–10 takich kroków, zwracając uwagę na to, by w trakcie ich wykonywania stopa nie szła do boku pierwsza. To ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, pośladków i stawu biodrowego.
  8. W siadzie prostym (nogi w kolanach mogą być minimalnie ugięte dla wygody) zaczepcie powerbanda o stopy środkową częścią. Dwa końce chwyćcie w dłonie (ramiona wyprostowane). Ćwiczenie polega na przyciąganiu gumy do siebie. Świetnie aktywuje mięśnie grzbietu. Obciążenie poszczególnych partii zależeć będzie od tego, jak wysoko uniesione będą ramiona.
Przeczytaj również  Czy wiesz jak trenować na orbitreku czyli eliptyk dla początkujących (plus plan treningowy)

 

Tak naprawdę każde z tych ćwiczeń możecie dowolnie urozmaicić, bo gumy dają ogromne możliwości. Jedynym ograniczeniem jest tak naprawdę wyobraźnia.

 

Zobacz też infografikę z przykładowymi ćwiczeniami

Comments

comments

Comments

comments