Orbitrek jest jednym z popularniejszych urządzeń do treningu w domu. Nie zajmuje bardzo dużo miejsca, nie jest bardzo głośny i korzystać z niego może praktycznie każdy. Ale nie każdy wie jak. GO Blog podpowiada, jak trenować, by był z tego pożądany efekt.

 

Trenując na orbitreku, czyli rowerze eliptycznym wzmacniamy jednocześnie serce i mięśnie. Na tym urządzeniu pracują zarówno nogi i pośladki, jak i plecy, brzuch oraz ramiona. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które nie uprawiały sportu, a chciałyby zacząć się ruszać. Zaletą orbitreka jest łatwość wykonywania treningu – oprócz urządzenia potrzebujemy tylko sportowych butów i stroju. Korzystanie z niego jest też niezależne od pogody – trenować można bez względu na warunki atmosferyczne.

Przez uruchomieniem urządzenia warto zapoznać się z instrukcją obsługi oraz przeprowadzić rozgrzewkę. Ta ostatnia powinna być nieodzownym elementem każdego treningu. Ruszając od razu z intensywnymi ćwiczeniami narażacie się na kontuzję.

 

Jak przeprowadzić rozgrzewkę?

Zanim staniecie na orbitreku, warto rozruszać się obok niego. Wystarczy kilka minut wszelkiej maści wymachów i krążenia kończynami. Rozruszajcie nogi, ramiona, a także obręcz barkową i biodrową. Potem można wejść na orbitreka, by przez 10 minut dogrzać się na nim ćwicząc na niskim obciążeniu – dobierzcie je tak, by się nie męczyć, to ma być rozgrzewka na intensywności marszu.

 

Uwaga na technikę!

Już podczas rozgrzewki na orbitreku powinno się dokładnie pilnować techniki ćwiczeń. Kluczowa jest odpowiednia pozycja ciała. Wyprostujcie się, wciągnijcie brzuch i do dzieła. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany przed siebie. Dłońmi złapcie uchwyty ruchomych ramion urządzenia, a nogi umieśćcie na przeznaczonych dla nich platformach. Stopy na podstawkach powinny spoczywać płasko, w żadnym wypadku nie należy stawać na palcach. Ruch na orbitreku powinien być płynny, bez podskakiwania i niepotrzebnego bujania się.

Przeczytaj również  Spodenki rowerowe – wybór ma znaczenie

 

Pozbądź się nudy

Dla wielu osób przeszkodą dla trenowania w domu jest nuda. Faktycznie pół godziny patrzenia w ścianę lub okno nie jest najciekawszym co można robić. Na szczęście w dzisiejszych czasach nie jesteśmy na to skazani. Wśród popularnych rozwiązań są m.in. oglądanie seriali czy wykładów, słuchanie podcastów, a nawet czytanie książek na czytniku. Zajęcie głowy sprawi, że trening stanie się przyjemnością.

 

Plan treningowy na orbitrek

Absolutnie najważniejszym czynnikiem prowadzącym do treningowego sukcesu (może być nim poprawa kondycji, wzmocnienie mięśni czy zgubienie kilku kilogramów) jest regularność. Najlepiej będzie trenować trzy razy w tygodniu i takie właśnie założenie przyjęliśmy w naszym 10-tygodniowym planie treningowym. Jest to trening interwałowy, czyli wykorzystuje krótkie odcinki wysiłku na wyższej intensywności przeplatane aktywnym odpoczynkiem.

Każdy trening należy poprzedzić rozgrzewką opisaną kilka akapitów wyżej.

 

1. i 2. tydzień planu treningowego na orbitrek

Liczba treningów: 3
Czas trwania treningu: 30 minut
Intensywność: niska

Pierwsze dwa tygodnie to wprowadzenie do treningu. Osoba, która „wstaje z kanapy” nie powinna od razu rzucać się na trening interwałowy. Przez pierwsze dwa tygodnie należy dać organizmowi się rozruszać na niskiej intensywności. Obciążenie dopasujcie tak, by nie złapać zbyt dużej zadyszki. Powinno ono odpowiadać intensywnemu marszowi lub spokojnemu biegowi, zwróćcie uwagę np. na to, by w trakcie treningu móc w miarę swobodnie rozmawiać. Lepiej zacząć od niższej niż wyższej intensywności. Jeśli po 5 czy 10 minutach odczuwacie, że jest zbyt lekko, to możecie ją nieco zwiększyć.

 

3. i 4. tydzień planu treningowego na orbitrek

Liczba treningów: 3
Czas trwania treningu: 30 minut
Intensywność: interwałowa (15 powtórzeń po 15 sekund bardzo mocno / 60 sekund lekko)

Po dwóch tygodniach wprowadzenia można rozpocząć trening właściwy. Na początek 15 powtórzeń 15-sekundowych bardzo mocnych odcinków przedzielanych minutową przerwą na niskiej intensywności. Całość zajmie niespełna 19 minut, do tego dodajcie więc 6 minut dodatkowej rozgrzewki i 5 minut schłodzenia na niskiej intensywności.

Przeczytaj również  Jak wytrwać w noworocznych postanowieniach, czyli jak zacząć dbać o siebie i nie polec

15-sekundowe interwały należy robić bardzo mocno, minutowa przerwa powinna służyć obniżeniu tętna, ale nie chodzi o to, by w ogóle się nie ruszać, to powinna być intensywność odpowiadająca marszowi.

 

5. i 6. tydzień planu treningowego na orbitrek

Liczba treningów: 3
Czas trwania treningu: 40 minut
Intensywność: interwałowa (15 x 30 sekund / 60 sekund)

Intensywność interwału i odpoczynku utrzymajcie taką jak w 3. i 4. tygodniu. Całość zajmie 22,5 minuty, dodajcie więc do tego 8 minut dodatkowej rozgrzewki (intensywność nieco wyższa niż marszu) i około 10 minut podobnego schłodzenia.

 

7. i 8. tydzień planu treningowego na orbitrek

Liczba treningów: 3
Czas trwania treningu: 40 minut
Intensywność: interwałowa (20 x 30 sekund / 45 sekund)

Część interwałowa to 25 minut, poprzedźcie ją 8 minutami na umiarkowanej intensywności i zakończcie 7 minutami schłodzenia.

 

9. i 10. tydzień planu treningowego na orbitrek

Liczba treningów: 3
Czas trwania treningu: 40 minut
Intensywność: interwałowa (25 x 30 sekund / 30 sekund)

Część interwałowa to 25 minut, poprzedźcie ją 8 minutami na umiarkowanej intensywności i zakończcie 7 minutami schłodzenia.

 

Jak dobierać intensywność

Jednym z częstych błędów jest zbyt wysoka intensywność treningów. Może to z jednej strony prowadzić do urazów, a z drugiej do zniechęcenia. Niska intensywność powinna być naprawdę niska, to wysiłek odpowiadający szybkiemu marszowi, ewentualnie truchtowi (zależnie od poziomu zaawansowania). To tak zwane tempo konwersacyjne, pozwalające na swobodną rozmowę.

Jak często trenować na orbitreku?

Trzy treningi w tygodniu trzeba odpowiednio rozplanować. Najlepiej ustawić je na wtorek, czwartek i sobotę. To da czas na regenerację i adaptację pomiędzy nimi. Pamiętajcie bowiem, że całe dobro z treningu nie dzieje się w jego trakcie tylko później, właśnie w okresie pomiędzy kolejnymi jednostkami. Pół godziny na orbitreku to średnio spalone około 400 kcal, w połączeniu ze zbilansowaną dietą jest to dobry sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów.

Comments

comments

Comments

comments