Deska, plank, podpór – kilka nazw, a wszystkie odnoszą się do tego samego prostego ćwiczenia, które wzmacnia cały gorset mięśniowy. Jeśli macie tylko kilka minut dziennie na ćwiczenia, warto poświęcić je właśnie na to. Szczególnie że do jego wykonywania nie potrzeba żadnego sprzętu.

 

Trudno chyba o bardziej niepozorne ćwiczenie niż deska. Poprawnie wykonywana da popalić każdemu twardzielowi. Bo choć rekord świata to deska trwająca 10 godzin, to nie łudźcie się, że się do niego zbliżycie, wytrzymanie w poprawnym planku pięciu minut to już naprawdę coś.

No dobrze, po kolei.

 

Czym jest plank i jak poprawnie go wykonywać?

Deska (z ang. plank) należy do grupy ćwiczeń nazywanych „core”. To ćwiczenia mięśni głębokich wzmacniające gorset mięśniowy całego tułowia. Chodzi o mięśnie, które pomagają utrzymać stabilną sylwetkę i kontrolować właściwie wszystkie ruchy ciała.

Podstawowa pozycja deski to podpór przodem, co może wyglądać jak wyjściowa pozycja do pompki. Opieramy wyprostowane ciało na czterech punktach (palce u stóp i dłonie – alternatywnie można oprzeć się na całych przedramionach, z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni) i bez ruchu trzymamy. Dla początkującego wyzwaniem może być już 20 lub 30 sekund.

Kluczem jest poprawność wykonywania ćwiczenia. Barki powinny znajdować się dokładnie nad dłońmi lub łokciami (zależnie od przyjętej pozycji), należy też pilnować tego, by całe ciało było ułożone w linii. Nie unosimy pośladków, nie wyginamy odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Zadanie w ćwiczeniu deski polega na wydłużeniu czasu, który wytrzymamy w odpowiedniej pozycji. Jeśli startowo jesteście w stanie wytrzymać 20 sekund, to róbcie cztery–pięć serii tego ćwiczenia, a po tygodniu czy dwóch zacznijcie wydłużać czas trzymania pozycji. Pamiętajcie, by pomiędzy seriami odpocząć.

Przeczytaj również  10 kroków, jak zacząć biegać

 

Po co ćwiczyć planki?

Poprawnie wykonywany plank angażuje głównie mięśnie głębokie brzucha, ale wzmacnia też mięśnie kręgosłupa, ramion i nóg. Wzmocnienie core pomaga wielu osobom pracującym za biurkiem, które (nawet uprawiając regularnie sport) borykają się z różnymi bólami pleców. Dzięki mocnemu korpusowi, bóle te mijają.

Wzmocniony core pomaga także w bieganiu. Dzięki silnemu korpusowi maratończycy dłużej utrzymają poprawną technikę biegu i na zmęczeniu potrzebują mniej energii do utrzymania tempa. A przecież to naprawdę proste ćwiczenie, które można wykonywać w domu.

 

Co dalej?

Zwykły plank to dopiero początek przygody z deską. Dla urozmaicenia warto robić deskę bokiem, czyli opieramy się tylko na jednej ręce i jednej nodze, a tułów ułożony jest prostopadle do ziemi. To ćwiczenie mocniej pobudza mięśnie skośne brzucha. Innym urozmaiceniem będzie skorzystanie z niestabilnego podłoża. Pod nogi lub ręce można podłożyć np. piłkę gimnastyczną, która znacznie utrudni utrzymanie pozycji, w co trzeba będzie po prostu włożyć więcej wysiłku.

To jednak nie koniec wariantów. Doskonałym oderwaniem od standardowej deski będzie robienie zwykłego planka z unoszeniem poszczególnych kończyn, a w kolejnym etapie – unoszenie nóg połączonych minibandem.

Comments

comments

Comments

comments