Długie wybiegania to obowiązkowy punkt treningów większości biegaczy. Bez względu na to, czy szykujecie się do półmaratonu, maratonu czy górskiego ultra – długie wybiegania powinniście robić. Jak? Po co? GO Blog podpowiada!

 

   

Po co biegać długie wybiegania?

Dłuższe treningi są niezbędne, jeśli ktoś chce w zdrowiu i zgodnie ze swoimi możliwościami pokonać dystans zawodów. Nie da się sensownie pobiec maratonu, trenując tylko po 1012 kilometrów (choć pewnie znajdą się wyjątki, które – jak to bywa w takich sytuacjach – potwierdzą tę regułę).

– W zależności od wybranego dystansu docelowego, długie wybieganie będzie rozumiane inaczej – mówi Tomek Bomba, biegacz z życiówkami 1:19 w półmaratonie i 2:58 w maratonie, ambasador GO Sport. – W trakcie cyklu przygotowawczego do konkretnych zawodów długie biegi wzmacniają ciało biegacza i budują wytrzymałość. Są też ważne dla psychiki, pomagają oswoić się głowie z długim wysiłkiem, jaki czeka nas na zawodach – dodaje Bomba.

 

Jak długie wybiegania robić?

Nie chodzi jednak o to, by podczas przygotowań do maratonu biegać dystans 42,2 km. To byłoby zbyt duże obciążenie dla organizmu. – Długie wybieganie w treningu maratońskim nie powinno przekraczać 2,5 godziny lub 3035 km, wszystko zależy tutaj od stopnia wytrenowania danej osoby – wyjaśnia Tomek Bomba. Dodatkowo warto pamiętać o stopniowym dochodzeniu do takich treningów. Jeśli ktoś dotąd najwięcej przebiegł 10 czy 15 km, to nie powinien od razu wychodzić na 30-kilometrowe wybieganie. Zwiększajcie dystans o 23 km tygodniowo, by powoli dojść do docelowej objętości. Zbyt szybkie zwiększanie dystansu treningowego lub zbyt długie treningi to prosta droga do przemęczenia oraz urazów. A to może zniweczyć całe przygotowania.

 

Długie wybiegania – szybkie porady od Tomka Bomby

 

 

Długi trening nie tylko dla nóg

Jednym z celów robienia długich treningów jest nauczenie organizmu radzenia sobie z takim wysiłkiem. I nie chodzi tu tylko o samo obciążenie mięśni, ale także o czerpanie z różnych źródeł energii (np. tłuszczu). Podczas najdłuższych treningów nie zapominajcie też o nawadnianiu. Dwugodzinny trening będzie świetną okazją do przetestowania odżywiania na maraton. Jeśli planujecie jeść żele energetyczne, koniecznie sprawdźcie je na treningu. W trakcie jednego z takich wybiegań wypróbujcie także strój, w którym planujecie przebiec docelowy dystans.

 

Jak szybko biegać długie wybiegania?

Jednym z częstych błędów popełnianych przez początkujących biegaczy jest zbyt wysokie tempo treningów. Za szybkie biegi mocno męczą organizm, brakuje wtedy czasu na regenerację i trening nie przynosi oczekiwanego efektu. Pamiętajcie, że podstawową jednostką powinien być bieg w pierwszym zakresie, czyli taki, w trakcie którego jesteście w stanie rozmawiać (tzw. tempo konwersacyjne). Długie wybiegania można sobie jednak od czasu do czasu urozmaicać.

Wplecenie w długie wybieganie docelowego tempa maratońskiego pomoże oswoić się z nim na zmęczeniu. Inne rozwiązanie to bieg z narastającą prędkością (BNP). Podczas takiego treningu przyśpieszamy wraz z kolejnymi kilometrami, czyli uczymy się biegać szybko na zmęczonych nogach – podpowiada Tomek Bomba.

BNP może być robione na wiele sposobów. Można przyśpieszać co trzy, pięć lub osiem kilometrów. Można też trening podzielić na dwie części i pierwszą pobiec w pierwszym zakresie, a drugą – w tempie maratońskim. Pamiętajcie jednak, by na końcu zrobić schłodzenie – 10 minut bardzo spokojnego truchtu lub marszu. To uspokoi mięśnie i układ krwionośny, dzięki temu szybciej się zregenerujecie.

 

Jak urozmaicić długie wybieganie?

Dla wielu biegaczy problemem jest nuda podczas długich treningów. Na szczęście mamy solidny oręż w walce z nią. – Najlepszą metodą na urozmaicenie długiego biegu jest czyjeś towarzystwo. Najlepiej, by była to osoba (albo grupa) na podobnym lub wyższym poziomie – sugeruje Tomek Bomba. Świetnym pomysłem będzie też urozmaicenie krajobrazowe – można wybrać się na trening do lasu, poza miasto, wzdłuż rzeki czy wokół jeziora. 20 czy 30 km to dystans, który pozwala naprawdę sporo zobaczyć. Jeszcze innym rozwiązaniem będzie zabranie ze sobą słuchawek. Dwa podcasty czy nowa płyta ulubionego wykonawcy sprawią, że trening będzie dużo przyjemniejszy.

 

Kiedy zrobić ostatni długi bieg?

W czasie przygotowań najdłuższe treningi warto realizować w okresie od ośmiu do trzech tygodni przed startem. Najlepiej robić je w weekendy, gdyż wtedy większość biegaczy ma najwięcej czasu. Planując treningi do najważniejszego startu, pamiętajcie, by na kilka tygodni przed startem zmniejszać już obciążenia. W przypadku maratonu najdłuższy trening warto zrobić na trzy tygodnie przed zawodami, dla półmaratonu mogą to być dwa tygodnie. Ten czas pozwoli organizmowi odpocząć i zebrać siły na najważniejszy dzień.

 

Bezpłatne treningi biegowe – GO Running

 

Comments

comments

Comments

comments