Gdy za oknem skwar i pot cieknie po czole na samą myśl o wyjściu z cienia, mało kto ma ochotę trenować. Ale przecież jesienią maraton, a może triatlon za kilka tygodni, odpuszczanie nie jest najlepszym pomysłem. Jeśli jednak czeka nas bieganie w upale, warto przestrzegać kilku zasad, GO Blog przygotował dla Was pięć najważniejszych.

1) Unikaj upału

Najważniejszą zasadą biegania w upale jest… unikanie go. Biegaj wieczorem, rano, na siłowni, w lesie – jakkolwiek, byle nie biegać w największym skwarze. Koszt wykonania treningu w takim upale jest ogromny i może okazać się, że regeneracja będzie trwała zbyt długo. Jeśli naprawdę nie macie wyjścia i musicie iść na trening, gdy jest bardzo gorąco, to po prostu wybierzcie takie miejsce, gdzie będzie choć odrobinę chłodniej. Sprawdzi się trasa przy jeziorze albo gęsty las. Unikajcie miejsc, które się nagrzewają. Zwróćcie uwagę, że pod koniec dnia asfalt może wręcz parzyć, a leśny dukt będzie przyjemnie chłodny. Skupiska nowoczesnych budynków ze szkła też nie są dobrym pomysłem, często cień jest tam iluzoryczny, bo słońce odbija się od elewacji i skupia pomiędzy budynkami.

   

 

2) Pij, pij, jeszcze raz pij!

Nawadnianie jest w ogóle kluczową zasadą dotyczącą trenowania, a kiedy mowa o bieganiu w upale, to jego waga rośnie kilkakrotnie. Pamiętajcie jednak, że pić też należy z głową, przed treningiem (by rozpocząć go z odpowiednim  nawodnieniem), w trakcie (by zminimalizować odwodnienie związane z wysiłkiem) oraz po treningu (by zrekompensować utratę płynów i elektrolitów).

Można biegać na niewielkich pętlach i trzymać schowaną gdzieś (pod drzewem, w krzakach) butelkę z wodą, po którą będziecie regularnie sięgać. Można też picie mieć zawsze ze sobą. Dobrze sprawdzają się wszelkiego rodzaju pasy na bidony, które pozwalają bezpiecznie schować nie tylko picie, lecz także telefon czy klucze. Zdecydowanie odradzam bieganie z butelką wody w ręku. Nawet 200 czy 300 gramów obciążenia zaburza bowiem technikę biegu.

Przeczytaj również  Jaka odzież do biegania sprawdzi się najlepiej jesienią?

Pijąc, warto stosować się do podstawowych wskazówek, które sprawią, że nawadnianie będzie efektywne.

  • nie ma co pić na siłę dużych ilości płynów, organizm i tak ich nie przyswoi, a nadmierne picie może prowadzić do wypłukiwania minerałów;
  • na godzinę przed treningiem porządnie się napijcie i przegryźcie coś słonego, co pomoże zmagazynować sód;
  • w trakcie treningów pijemy małymi łykami, lepiej często i mało niż rzadko i dużo;
  • najlepiej pić napój izotoniczny, który uzupełni wypocone z organizmu związki. Izotonik można kupić lub przygotować samemu (woda, sól, miód i cytryna);
  • jeśli robicie trening interwałowy, pijcie na odcinkach odpoczynkowych.

Bądźcie jednak ostrożni z tym, co pijecie. Rok temu podczas wyjazdu w Dolomity uzupełniałem softflaska wodą z górskiego strumienia. Skończyło się to niefajną infekcją bakteryjną i dwoma wieczorami pod kroplówką.

 

3) Odpowiednio się ubierz

Niby każdy wie, że w czarnym jest najcieplej i że jak jest gorąco, to trzeba ubierać się przewiewnie. Ale liczba osób, które przegrzewają się przez nieodpowiedni ubiór, wcale nie maleje. Najlepiej jest biegać w jasnej, lekkiej i przewiewnej koszulce. Chłodzenie będzie wtedy najbardziej efektywne. To samo dotyczy dolnej części garderoby. Długie legginsy to bardzo zły pomysł, ciepłe skarpetki – również.

Inna sprawa to głowa. Ją także powinno się chronić w trakcie biegania w upale, bo gorąco może doprowadzić do udaru słonecznego, a to już przypadłość naprawdę poważna. Na głowę zakładamy więc czapkę, ale tu też trzeba zwrócić uwagę na to, by była ona jasna, lekka i przewiewna. Ciepła i nieprzepuszczająca ciepła czapka również prowadzi do przegrzania.

 

4) Pamiętaj o chłodzeniu w trakcie biegu

Czapka najlepiej sprawdzi się, gdy będzie regularnie polewana wodą. Warto schłodzić ją choćby przed wyjściem z domu, a najlepiej także w trakcie biegu. Chwilowe uczucie ulgi da polanie sobie całej głowy i klatki piersiowej oraz pleców. Na zawodach często dostępne są worki z kostkami lodu, które zawodnicy wkładają sobie pod koszulkę lub… w spodenki. Daje to chłód i orzeźwienie.

Przeczytaj również  Morsowanie – dlaczego warto wchodzić do zimnej wody?

 

5) Chroń się przed promieniowaniem UV

Oprócz daszku (lub czapki) chroniącego oczy przed słońcem, na bieganie w upale warto mieć też okulary ze szkłami z filtrami, a przede wszystkim smarować skórę kremem z filtrami UV. Wybierajcie taki wodoodporny, bo zwykły może szybko spłynąć wraz z potem. W przypadku biegania w lekkiej przewiewnej koszulce posmarujcie się także pod nią, bo ubiór taki nie chroni w pełni przed promieniowaniem.

 

Comments

comments

Comments

comments