Uprawiamy sport, więc możemy zjeść więcej? Do pewnego stopnia jest to prawda, ale ogromne znaczenie ma przede wszystkim to, co jemy. Świadomy wybór produktów może wesprzeć nas w walce z nadmiernym uczuciem głodu.

Jak zmniejszyć apetyt i zapewnić sobie uczucie sytości?

Jak wielu ludzi uprawiających sport, tak wiele powodów, dla których to robią. Jednak jedną z bardziej powszechnych pobudek jest osiągana w ten sposób utrata wagi. Sama aktywność nie wystarczy. Należy połączyć ją ze zdrowy i zbilansowanym jadłospisem. A jak zmniejszyć apetyt w ciągu dnia i zapobiec napadom głodu? Przede wszystkim wybierając odpowiednie produkty, które długo uwalniają energię i zapewniają nam na długo uczucie sytości.

1. Owsianka

Tradycyjna, odzyskująca nieco popularność owsianka stoi na czele wielu rekomendowanych zestawień żywieniowych  i nie ma w tym niczego dziwnego. Płatki owsiane mają bardzo niski indeks glikemiczny, co znaczy, że dostarczają glikogen do organizmu powoli. Dzięki temu powstałe zapasy energii wystarczają na dłużej, a łaknienie po śniadaniu nie przychodzi zbyt szybko. Nie bez znaczenia jest konsystencja owsianki, gdyż posiłki płynne są nie tylko lepiej przyswajane przez nasz układ trawienny, lecz także dają nam większe poczucie sytości.

2. Jabłka, pomarańcze i gruszki

To owoce bogate nie tylko w naturalne cukry, lecz także błonnik, dzięki czemu stanowią bardzo efektywne źródło energii i mogą być świetnymi przekąskami między posiłkami. Okazuje się, że zjedzenie któregoś z tych owoców na 15–30 minut przed głównym posiłkiem w zauważalny sposób zredukuje ilość jedzenia potrzebnego do uzyskania uczucia sytości.

Jeśli chodzi o pomarańcze, to są one dwa razy bardziej sycące od bananów, porównując tę samą ilość kalorii. Ponad 85% ich składu stanowi woda, która, jak powszechnie wiadomo, pomaga uzyskać poczucie sytości. Z kolei jabłka i gruszki zawierają pektynę spowalniającą proces trawienia, co wpływa na przedłużenie uczucia sytości.

Przeczytaj również  Siedem złych nawyków, które niszczą efekt treningu

3. Ale jaja!

Innym sposobem na to, jak zmniejszyć apetyt, jest rozpoczęcie dnia od śniadania przygotowane z gotowanych jajek. Zawierają one dużo białka i dziewięć aminokwasów poprawiających trawienie. Poza tym są doskonałym elementem diety i dostarczają sporą dawkę kalorii. Przy średniej zawartości ok. 12 g białka (które w większości znajduje się w żółtku!) oraz 140 kcal na każde jajko, pomagają one nie tylko zaspokoić głód, lecz także regulować poziom cukru w organizmie.

4. Zupy, zupy, zupy…

To jeden z najdoskonalszych posiłków zarówno jeśli chodzi o formę, jak i zaspokajanie głodu. Ogrom możliwości ich przygotowania oraz produktów, z których można je przyrządzić, sprawia, że potrafią być wspaniałym źródłem sytości i dostarczać wielu cennych składników odżywczych. Zupy trawią się powoli, wypełniają nasze żołądki zarówno wodą, jak i warzywami, które dość powoli rozkładają się na czynniki pierwsze. Zupa może być znakomitym posiłkiem samym w sobie, lecz także występować w roli pierwszego dania. Wtedy sprawi, że zjemy mniej porcji z bardziej kalorycznego dania drugiego.

5. Jogurt typu greckiego i koktajle

Znaczenie owoców w diecie jest powszechnie znane, ale nie zawsze docenia się ich duet z jogurtem, zwłaszcza typu greckiego. Efektem takiego mariażu jest połączenie błonnika i wapnia, a tym samym dopełnienie treści żołądkowej. Dodatkowo jogurt grecki ma dwa razy większą zawartość białka niż zwykły jogurt oraz o połowę mniej cukru.

6. Awokado

Jeśli szukacie dobrych tłuszczów, to po prostu kupcie awokado! Owoc ten zawiera szczególnie dużo kwasów jednonienasyconych, inaczej monoenowych, które redukują cholesterol, a to z kolei obniża ryzyko zachorowania na choroby serca i układu krążeniowego oraz pomaga walczyć m.in. z zapaleniem stawów.

Uczucie głodu, szczególnie między posiłkami, to zmora wielu osób uprawiających sport. Zarówno tych trenujących bardzo intensywnie, jak i tych, które uprawiają go rekreacyjnie. Ale największą walkę o to, jak zmniejszyć apetyt, odbyć muszą ci, którzy z różnych powodów obniżają liczbę jednostek treningowych, ich intensywność lub decydują się na spokojniejsze dyscypliny i formy aktywności. Organizm przyzwyczajony do większego wysiłku oraz dużej liczby kalorii będzie domagał się ich jeszcze przez jakiś czas i to od naszych wyborów zależy, jak będziemy sobie z tym radzić.

Comments

comments

Comments

comments