Bieganie nie jest skomplikowaną czynnością. Co do zasady polega na przestawianiu prawej i lewej nogi do przodu. To, jak szybko biegniemy, zależy od dwóch parametrów – długości kroku i jego szybkości, czyli kadencji. Wpływ na wszystko ma jeszcze czas kontaktu z podłożem – im stopa krócej spoczywa na ziemi, tym szybszy bieg. Jaka powinna być kadencja biegowa by poruszać się szybciej?

 

   

Czym jest kadencja biegu?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak ważna jest odpowiednia częstość kroku. Kadencję mierzymy w liczbie kroków na minutę. Można policzyć je samodzielnie, ale wiele współczesnych zegarków ma tę funkcję. Wystarczy spojrzeć w statystyki po biegu lub ustawić odpowiedni ekran w czasie treningu.

Większość zawodowych biegaczy biega z wysoką kadencją, przekraczającą 180 kroków na minutę (czasami nawet ponad 190). Nie ma jednak powodu, by na siłę dążyć do mitycznych 180 kroków. Osoba truchtająca 6 min/km z kadencją 180 będzie wyglądała komicznie. Wśród amatorów nie brakuje jednak takich, którzy w ciągu minuty wykonują nawet mniej niż 150 kroków, a to za mało.

 

Po co dbać o odpowiednią kadencję biegu?

Warto nad tym pracować, a oto trzy argumenty:

  • Robiąc więcej kroków, mniej czasu spędza się w powietrzu. Stopa automatycznie przesuwa się bliżej podłoża, a biegacz mniej „podskakuje”. Oznacza to mniej zmarnowanej energii, czyli większą ekonomikę biegu.
  • Jednocześnie stopa mniej czasu spędza na podłożu, co przekłada się na szybsze jej przetaczanie.
  • Wyższa kadencja automatycznie powoduje skrócenie kroku, co oznacza lądowanie stopy bliżej środka ciężkości ciała. Następuje wówczas minimalizacja hamowania, a but styka się z podłożem poprzez śródstopie, a nie piętę, co jest zdrowsze dla stawów i bardziej ekonomiczne.

Jak pisze Joe Friel w książce Triathlon. Biblia treningu, skrócenie czasu kontaktu stopy z podłożem o 15 milisekund oznacza tempo biegu wyższe o 3 procent, czyli z poziomu 40 min na 10 km następuje przeskok na mniej niż 39 minut.

Przeczytaj również  Triathlon – miłość od pierwszych zawodów

Ten sam autor wspomina, iż ruch góra – dół naszego środka ciężkości, który występuje przy dłuższym kroku wymaga wbrew pozorom bardzo dużo energii. Wylicza, że dla osoby ważącej 68 kg i biegnącej dystans 10 km odchyły wynoszące 5 centymetrów na krok odpowiadają sumarycznie pracy potrzebnej do podniesienia 84 ton na wysokość 30 cm. To naprawdę ogromna strata energii!

Niektórzy biegacze próbują nieco na siłę biegać ze śródstopia, nie zwiększając jednocześnie kadencji. W efekcie kończy się to dość zabawnymi podskokami i nie ma nic wspólnego z efektywnym bieganiem.

 

Jak zwiększyć kadencję biegu?

Zdawałoby się to być proste: trzeba szybciej przebierać nogami i już – biegamy z wyższą kadencją. Niestety, rzeczywistość jest trochę bardziej skomplikowana. Podnoszenie kadencji to proces, który trochę trwa, jak do tego doprowadzić? Przede wszystkim kadencję powinno się zwiększać powoli, stopniowo. Nie da się od razu przeskoczyć ze 150 na 170 kroków na minutę, proces ten powinien następować długofalowo.

Potrzebne są do tego (oprócz czasu) trzy rzeczy:

  • dynamiczna praca rąk
  • stawianie stopy bardziej pod środkiem ciężkości ciała
  • lekkie pochylenie sylwetki do przodu

Do tego warto wdrożyć trochę ćwiczeń. Pomogą przede wszystkim skipy i płotki lekkoatletyczne. Z jednostek typowo biegowych kadencję zwiększyć pomogą dynamiczne podbiegi oraz przebieżki.

 

Krok długi czy krótki?

Długość kroku jest drugim głównym parametrem kroku biegowego. Osoby biegające na niskiej kadencji robią długie kroki. Problem polega na tym, że takie susy wymagają dużo energii. Powoduje to szybsze zużycie energii i zmęczenie mięśni.

Ale to wcale nie jest tak, że im krótsze kroki, tym lepiej. Za krótkie wiążą się ze zbyt dużym wzrostem kadencji. „Drobienie” nie jest bowiem ekonomicznym sposobem biegu. Jak to w wielu sytuacjach bywa, najlepszy jest złoty środek. Nie ma uniwersalnej optymalnej długości kroku. Wpływ na to ma przede wszystkim długość nóg, ale i tempo biegu. Dlatego warto po prostu eksperymentować, by znaleźć swoje optimum.

Comments

comments

Comments

comments