Jesień i zima to czas, gdy jednocześnie zachodzi kilka zjawisk. Jest zimno, nieprzyjemnie, wiele osób czuje się przemęczonych i przepracowanych, a motywacja przegrywa z prozą życia i natłokiem obowiązków. Ale niezmienna pozostaje ich potrzeba ruchu, zrzucenia przed świętami przynajmniej dwóch, trzech kilogramów, by „bezkarnie” pofolgować sobie przy bożonarodzeniowym stole. Dla takich właśnie osób mam kolejną propozycję.

Brakuje Ci czasu na pełnowymiarowy trening w klubie? W porządku, rozumiem. Potrzebujesz wykonać pracę inaczej na siłowni? Rozumiem. Co więcej, moja propozycja będzie w zgodzie z teorią różnicowania treningu w różnych jego aspektach. Jest kilka sposobów na to, by trening o niskiej intensywności odbyć w inny sposób niż zazwyczaj, a uzyskać podobny efekt.

Przeczytaj też artykuł o strefach tętna!

Trening w wodzie

Zmiana miejsca wykonywania tych samych ćwiczeń – z maty, bieżni czy podłogi – na wodę to nie tylko doskonały pomysł dla tych, którzy z różnych względów nie mogą intensywnie ćwiczyć na lądzie. Aerobik w wodzie może być nie tylko treningiem uzupełniającym, lecz także przy mniejszych obciążeniach dać podobny efekt jak pełnowartościowa jednostka treningowa. Woda z kolei to nieobciążający układu kinematycznego opór, a także naturalna stymulacja układu krążenia, która jednocześnie pobudza i wspomaga pracę serca. Taki odciążający do 85 procent masy ciała trening potrafi w pół godziny spalić ok. 200 kcal. Ewentualne różnice w liczbie spalonych kalorii będą zależeć od głębokości, na jakiej wykonywane są ćwiczenia, a ściślej mówiąc poziomie zanurzenia ciała. Im głębiej, tym więcej.

 

Tai chi

Na pierwszy rzut oka tai chi trudno uznać za porządny trening. Ale ci, którzy zaryzykują powolne, harmonijne, płynne ruchy wykonywane w ustalonym porządku, dość szybko przekonają się, że wymagają one pewnego wysiłku. Tai chi opiera się na niskiej intensywności, ale i tak pozwala spalić prawie 150 kcal w zaledwie pół godziny. Ćwiczenia wykonywane w sposób prawidłowy i zgodnie ze sztuką sprawiają, że tętno podnosi się nawet do 60 procent wartości maksymalnego, a to wystarczający powód, by zaliczyć je do treningu o średnim natężeniu. I na dodatek bez specjalnego obciążania mięśni, stawów i połączeń miękkich tak jak ma to miejsce w przypadku chociażby siłowni. Ale to nie jedyne korzyści płynące z praktykowania tai chi. Ich lista jest długa: wzrost siły, wydolności, elastyczności, koncentracji i wiele innych. A najlepsze w tai chi jest to, że można ćwiczyć wszędzie i o każdej porze.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport: Filip Bednarowicz – Trening obwodowy dla każdego

 

Jazda na łyżwach

Jeden z najlepszych sposobów na zimowe spalanie kalorii i pracę przy jednoczesnej zabawie, która właściwie w ogóle nie przypomina treningu, a raczej jest postrzegana jako rozrywka z najbliższymi lub w grupie znajomych. Okazuje się, że poziom aerobowy jazdy na łyżwach, nawet tej rekreacyjnej na weekendowej ślizgawce jest niemal identyczny do biegania lub roweru stacjonarnego czy trenażera. Liczba spalonych kalorii będzie zależeć od Waszych rozmiarów, intensywności i czasu spędzonego na lodzie. 200 kcal w pół godziny to takie statystyczne minimum. Chyba że ktoś stoi przy bandzie i podziwia innych. Jazda na łyżwach pomaga rozwijać i wzmacniać przede wszystkim górne partie nóg i pośladki oraz dolne partie pleców i oplotu kręgosłupa. W przypadku ramion i barków wszystko zależy od tego, jak bardzo będziecie „bujać” ramionami. 30 lub 45 min na ślizgawce z przyjaciółmi lub rodziną przy dobrej muzyce to trening, którego nawet nie poczujecie.

   

 

Pływanie

O jego zaletach nie muszę nikogo przekonywać. Trudno znaleźć coś równie korzystnego dla układu krążeniowo-oddechowego przy jednoczesnym zerowym wręcz obciążeniu dla mięśni, stawów i ścięgien. Najspokojniejszym stylem pływackim jest popularna żabka, czyli styl klasyczny. A mimo to 180 kcal w pół godziny to wynik mieszczący się w zakresie naszych innych dzisiejszych propozycji. Dodatkowo żabka pozwala nam pływać dużo dłużej (dzięki mniejszej intensywności) i dalej.

Płuca, mięśnie klatki piersiowej, uda, barki, triceps i ścięgna są głównymi beneficjentami tego stylu. W przypadku kraula pół godziny to już 300, grzbietowego – 240, a motylka, lub jak kto woli – delfina, to aż 450 kcal. I to wszystko w zaledwie 30 min.

 

Joga

To nie tylko wyciszenie, praca z oddechem, lecz także rozciąganie, wzmacnianie siły, elastyczności i wyrzeźbienie poszczególnych mięśni, także głębokich. Mimo że ćwiczenia, a właściwie poszczególne pozycje, są zróżnicowane i dostosowane do poziomu zaawansowania, to jednak 200 kcal w pół godziny to norma. Szczególnie dobre rezultaty na wielu płaszczyznach daje połączenie jogi z innymi treningami, również tymi o wysokiej intensywności. Świat poznał już i docenił zalety jogi i wciela w życie różne jej odmiany. Od jogi bikram, silnej jogi, jogi w stanie nieważkości, po jogę nago. Każda wersja ma swoich zwolenników i każda tak naprawdę spełnia swoje zadanie. Dodatkowo pozwala wyciszyć się i stanowi punkt wyjścia do medytacji.

Przeczytaj również  Jazda na łyżwach, czyli poradnik dla początkujących

 

Spacer

To najprostsza forma ruchu znana ludzkości. Nie trzeba chodzić szybko, choć to czasem oferuje dodatkowe korzyści (spalonych kalorii), ale trzeba chodzić. Jedynym ograniczeniem jest nasz cel marszu lub wędrówki. Może być po mieście, wzdłuż rzeki, dookoła jeziora, po górach czy brzegiem morza. Chodzić, o przepraszam, spacerować można wszędzie i właściwie przy każdej pogodzie. Należy jednak rozróżnić chodzenie od spacerowania. Różnica polega nie na tempie, lecz na celowości aktywności i braku obciążenia głowy tym, co musimy lub chcemy zrobić. Chociaż znam takich, którzy twierdzą, że czasem spacerują z siatkami pełnymi zakupów. 5 km spaceru po płaskim to około 150 kcal. Inne okoliczności przyrody lub ukształtowanie terenu zwiększa tę ostatnią liczbę.

Chciałem to jakoś podsumować, ale… Poszedłem na spacer!

Powodzenia!

 

 

Comments

comments

Comments

comments