Mata we własnym pokoju to dla wielu osób ulubiona siłownia. Kettle będą świetnym jej wyposażeniem. GO Sport podpowiada cztery nieskomplikowane ćwiczenia z obciążnikami, które robić może każdy. Zobacz: jak ćwiczyć w domu!

 

Kettlebells potocznie nazywa się kettlami. Są to żelazne odważniki kulowe z uchwytem, z wyglądu przypominające trochę… kulę armatnią z doczepioną rączką. – Ich zaletą jest to, że należą do tzw. ciężarów wolnych, czyli zmuszają do pracy wiele grup mięśniowych. Wiele osób ceni też to, że można ćwiczyć w domu, a nie tylko na siłowni – mówi Anna Grudniewska, certyfikowany trener personalny i #AmbasadorGOSport.

– Kettle świetnie nadają się do wzmacniania mięśni głębokich oraz ćwiczeń na stabilizację. Kładę na to duży nacisk – dodaje Anna Grudniewska.

 

Dlaczego warto ćwiczyć z kettlami?

Ćwiczenia z kettlami są bardzo wszechstronne. Jest to sprzęt treningowy, który angażuje jednocześnie wiele mięśni, a oprócz siły budują także wytrzymałość i kondycję, poprawiając przy tym stabilizację, mobilność i gibkość. Przy użyciu kilku odważników o zróżnicowanym ciężarze można wykonać bardzo zróżnicowany trening funkcjonalny. Kettle mogą być dobrym uzupełnieniem nie tylko dla osób trenujących siłowo czy sztuki walki. Przydadzą się także biegaczom, pływakom czy triatlonistom.

Ćwiczenia z kettlami wymagają poprawnej techniki – tylko wtedy będą efektywne i nie doprowadzą do kontuzji. Te bardziej zaawansowane (tureckie wstawanie, rwanie, nadrzuty czy wyciskanie) warto przynajmniej na początku wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Na trening w domu przyjdzie czas, gdy poznasz niuanse techniczne. Na własną rękę lepiej zacząć od prostszych ćwiczeń, cztery z nich poniżej.

 

Przysiady sumo z jednym kettlebellem

Stań w szerokim rozkroku, odważnik chwyć oburącz na wysokości klatki piersiowej i rób przysiady. Pilnuj, by ciało równomiernie poruszało się w płaszczyźnie góra-dół.

Przeczytaj również  Jak wybrać buty do halowej piłki nożnej?

Zwróć uwagę na: proste plecy i klatka piersiowa prostopadła do ziemi, spięte mięśnie brzucha.

Jakie mięśnie pracują: grzbietu, ud, ramion, pośladków.

 

Przysiad wykroczny z jednym kettlebellem

Stań z odważnikiem trzymanym na wysokości klatki piersiowej, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozstaw nogi na szerokość barków i cofnij jedną z nich o krok tak, by ciężar ciała rozkładał się równo na obie kończyny. Wykonaj siad tak, by kolano tylnej nogi znalazło się tuż nad podłogą, ale jej nie dotykało,  i wróć do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę na: stabilna pozycja, spięty brzuch i ściągnięte łopatki, przy wykonywaniu przysiadu przednie kolano nie powinno wychodzić przed stopę.

Jakie mięśnie pracują: grzbietu, brzucha, ud, ramion, pośladków.

 

Russian twist

Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i uniesionymi stopami. Kettle trzymaj przy klatce piersiowej i odchyl się lekko do tyłu. Ćwiczenie polega na przenoszeniu kettli raz na prawo, raz na lewo, skręcając klatkę piersiową.

Zwróć uwagę na: trzymaj kettle blisko klatki piersiowej, nogi powinny pozostać nieruchome.

Jakie mięśnie pracują: brzucha (prosty i skośne).

 

Kettle swing

Swing jest podstawowym z tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń z kettlami. Mówiąc krótko, jest to wymach jednym kettlebellem przed siebie (zwykle oburącz, ale wykonuje się też swingi jedną ręką). Najważniejsze przy wykonywaniu swingów jest, by siła szła z pracy bioder, a nie ramion.

Stań w rozkroku, trzymając kettla między nogami. Wykonaj wymach odważnikiem do tyłu, by nadać mu ruch wahadłowy, a następnie wypychając mocno biodra do przodu, nadaj mu pęd w tym kierunku, by znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Po osiągnięciu przez kettle najwyższego punktu, wróć go na dół i powtarzaj cały ruch.

Zwróć uwagę na: proste ręce, wzrok skierowany przed siebie, płynność ruchu, proste plecy i spięte mięśnie brzucha.

Przeczytaj również  Trening na masę mięśniową – od czego zacząć?

Jakie mięśnie pracują: ramion, grzbietu, brzucha, obręczy biodrowej i pośladków.

 

Kettle mogą być świetnym narzędziem treningowym, ale koniecznie pilnujcie techniki podczas ćwiczeń. Nie zapominajcie też o porządnej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń. Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu przyda Ci się dodatkowo? Zobacz poradnik o ćwiczeniach z gumami!

Comments

comments

Comments

comments