Mata we własnym pokoju to dla wielu osób ulubiona siłownia. Kettle będą świetnym jej wyposażeniem. GO Sport podpowiada cztery nieskomplikowane ćwiczenia z obciążnikami, które robić może każdy.

 

Kettlebells potocznie nazywa się kettlami. Są to żelazne odważniki kulowe z uchwytem, z wyglądu przypominające trochę… kulę armatnią z doczepioną rączką. – Ich zaletą jest to, że należą do tzw. ciężarów wolnych, czyli zmuszają do pracy wiele grup mięśniowych. Wiele osób ceni też to, że można ćwiczyć w domu, a nie tylko na siłowni – mówi Anna Grudniewska, certyfikowany trener personalny i #AmbasadorGOSport.

– Kettle świetnie nadają się do wzmacniania mięśni głębokich oraz ćwiczeń na stabilizację. Kładę na to duży nacisk – dodaje Anna Grudniewska.

 

Dlaczego warto ćwiczyć z kettlami?

Ćwiczenia z kettlami są bardzo wszechstronne. Angażują jednocześnie wiele mięśni, a oprócz siły budują także wytrzymałość i kondycję, poprawiając przy tym stabilizację, mobilność i gibkość. Przy użyciu kilku odważników o zróżnicowanym ciężarze można wykonać bardzo zróżnicowany trening funkcjonalny. Kettle mogą być dobrym uzupełnieniem nie tylko dla osób trenujących siłowo czy sztuki walki. Przydadzą się także biegaczom, pływakom czy triatlonistom.

Ćwiczenia z kettlami wymagają poprawnej techniki – tylko wtedy będą efektywne i nie doprowadzą do kontuzji. Te bardziej zaawansowane (tureckie wstawanie, rwanie, nadrzuty czy wyciskanie) warto przynajmniej na początku wykonywać pod okiem doświadczonego trenera. Na własną rękę lepiej zacząć od prostszych ćwiczeń, cztery z nich poniżej.

 

Przysiady sumo z jednym kettlebellem

Stań w szerokim rozkroku, odważnik chwyć oburącz na wysokości klatki piersiowej i rób przysiady. Pilnuj, by ciało równomiernie poruszało się w płaszczyźnie góra-dół.

Zwróć uwagę na: proste plecy i klatka piersiowa prostopadła do ziemi, spięte mięśnie brzucha.

Jakie mięśnie pracują: grzbietu, ud, ramion, pośladków.

Przeczytaj również  Sprzęt do ćwiczeń, którego możesz używać w domu

 

Przysiad wykroczny z jednym kettlebellem

Stań z odważnikiem trzymanym na wysokości klatki piersiowej, tak jak w poprzednim ćwiczeniu. Rozstaw nogi na szerokość barków i cofnij jedną z nich o krok tak, by ciężar ciała rozkładał się równo na obie kończyny. Wykonaj siad tak, by kolano tylnej nogi znalazło się tuż nad podłogą, ale jej nie dotykało,  i wróć do pozycji wyjściowej.

Zwróć uwagę na: stabilna pozycja, spięty brzuch i ściągnięte łopatki, przy wykonywaniu przysiadu przednie kolano nie powinno wychodzić przed stopę.

Jakie mięśnie pracują: grzbietu, brzucha, ud, ramion, pośladków.

 

Russian twist

Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami i uniesionymi stopami. Kettle trzymaj przy klatce piersiowej i odchyl się lekko do tyłu. Ćwiczenie polega na przenoszeniu kettli raz na prawo, raz na lewo, skręcając klatkę piersiową.

Zwróć uwagę na: trzymaj kettle blisko klatki piersiowej, nogi powinny pozostać nieruchome.

Jakie mięśnie pracują: brzucha (prosty i skośne).

 

Kettle swing

Swing jest podstawowym z tych bardziej zaawansowanych ćwiczeń z kettlami. Mówiąc krótko, jest to wymach jednym kettlebellem przed siebie (zwykle oburącz, ale wykonuje się też swingi jedną ręką). Najważniejsze przy wykonywaniu swingów jest, by siła szła z pracy bioder, a nie ramion.

Stań w rozkroku, trzymając kettla między nogami. Wykonaj wymach odważnikiem do tyłu, by nadać mu ruch wahadłowy, a następnie wypychając mocno biodra do przodu, nadaj mu pęd w tym kierunku, by znalazł się na wysokości klatki piersiowej. Po osiągnięciu przez kettle najwyższego punktu, wróć go na dół i powtarzaj cały ruch.

Zwróć uwagę na: proste ręce, wzrok skierowany przed siebie, płynność ruchu, proste plecy i spięte mięśnie brzucha.

Jakie mięśnie pracują: ramion, grzbietu, brzucha, obręczy biodrowej i pośladków.

 

Kettle mogą być świetnym narzędziem treningowym, ale koniecznie pilnujcie techniki podczas ćwiczeń. Nie zapominajcie też o porządnej rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń.

Comments

comments

Comments

comments