Spalanie tłuszczu to proces, który u każdego przebiega inaczej i nie zależy wyłącznie od tego, czy i jak ćwiczymy. Dieta, stres, rodzaj pracy, styl życia są nieodłącznymi elementami tej układanki – same ćwiczenia na spalanie tłuszczu nie wystarczą. Z drugiej strony ludzie często trenują w sposób, który nie przynosi spodziewanych rezultatów.

 

Bardzo ważne, a być może najważniejsze jest to, że nie każdy trening jest dla każdego, ale każdy może znaleźć coś dla siebie, (jeśli nie masz pomysłu, zobacz o jakich sportach pomagających spalać tłuszcz pisaliśmy wcześniej). Osoby początkujące lub bez doświadczenia nie powinny katować się intensywnym treningiem interwałowym czy dźwigać ciężarów bez okresu adaptacyjnego. Najlepszym przykładem jest program biegowy dla osób otyłych, w którym zaczyna się od marszu lub marszu z kijkami, potem koncentruje się na marszobiegach, by dopiero po jakimś czasie przejść do właściwego treningu biegowego. W przeciwnym razie osoby takie narażają się zarówno na kontuzje układu kinematycznego, jak i nadwyrężenie układu oddechowo-krążeniowego. I jeszcze jedno – niższe obciążenia to większy komfort i przyjemność z treningu.

Jak wykonywać ćwiczenia na spalanie tłuszczu?

Dzisiaj o nieco innym podejściu do spalania tkanki tłuszczowej. Kiedyś zgodnie z powszechną opinią, ćwiczenia na spalanie tłuszczu, a w efekcie schudnięcie, nie musiał być bardzo intensywny, ale za to długi. Trenerzy jak mantrę powtarzali, że trening cardio, że puls w przedziale 150–160 uderzeń na minutę, czyli ok. 70–75% maksymalnego tętna, że po pół godziny takiej aktywności zaczyna się faktyczne spalanie TEJ tkanki. I tak jest, ale… Po pierwsze, nie każdy ma czas na bardzo długie treningi. Po drugie, badania naukowe w ostatnich latach wykazały, że krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, jak np. interwały*, oraz towarzyszący im efekt after burn dają podobne, jeśli nie lepsze rezultaty. Poniżej moje propozycje treningu typu fat burning.

 

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport: Daniel Pietrzak z synem Sebastianem: rozgrzewka przed bieganiem

Podnoście ciężary

Podnoszenie ciężarów powoduje, że Wasze mięśnie muszą się solidnie namęczyć, spalając przy tym dość dużo kalorii. Im więcej kilogramów dźwigacie, tym większą pracę muszą wykonać. Oczywiście nie należy przesadzać z obciążeniami, bo zamiast spodziewanego efektu dorobicie się kontuzji. Ciężar ma być wymagający, ale dostosowany do możliwości ćwiczącego. Dlaczego podnoszenie ciężarów? Taki wysiłek powoduje zmiany w funkcjonowaniu metabolizmu przez wiele godzin po zakończeniu treningu. Organizm nie przestaje spalać kalorii, gdyż w tym czasie zaczyna naprawiać i regenerować mięśnie, a to pochłania dużo energii.

 

Trenujcie z ketlami

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu z wykorzystaniem ketli cieszą się od niedawna niesłabnącą popularnością. Faktycznie, nie można odmówić im skuteczności. Są bardzo efektywne w procesie odchudzania, gdyż podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów chodzi o efekt potreningowy.

 

Trening interwałowy

Taki rodzaj ćwiczeń można wykonać zarówno biegając, jeżdżąc na rowerze, jak i na ergometrze. Chodzi o zasadę i efekt treningu interwałowego, czyli podwyższenie poziomu adrenaliny i hormonu wzrostu, a w konsekwencji zwiększonego spalania tkanki tłuszczowej i wyciszenia apetytu.

 

Deska znana również jako plank

To doskonałe ćwiczenie dla każdego, które nie tylko działa na mięśnie głębokie, lecz także powoduje wzmożone spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Burpees, czyli koszmar rodem z crossfitu

Już sam crossfit to wymagający trening, ale burpees są jego znakiem firmowym. Jeśli tylko wykonujesz je poprawnie, to niemal w mgnieniu oka zamienią Cię w dyszącą postać, która ledwo łapie oddech, a jej mięśnie są rozgrzane do czerwoności. Podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów i ketli przede wszystkim chodzi o efekt potreningowy.

 

Skakanka

Kojarzy nam się przede wszystkim z dziećmi pod trzepakiem, prawda? Ale kto z Was był kiedyś na treningu crossfitowym albo bokserskim? No właśnie! To jedno z ulubionych lub, jak kto woli, znienawidzonych ćwiczeń pięściarzy. Nikt nie skacze tyle, co oni. Dlaczego? Bo to doskonałe ćwiczenie na spalanie tłuszczu i podniesienie poziomu metabolizmu, co skutkuje… Już o tym było i wiem. Pięściarze też to wiedzą i nikt nie skacze tak dobrze, jak właśnie oni.

Przeczytaj również  Jak zmniejszyć apetyt w ciągu dnia? 6 zdrowych sposobów

 

W zestawie lepiej

Jak najłatwiej utrzymać wysokie tętno i poziom metabolizmu? To proste, wystarczy łączyć różne ćwiczenia w trakcie treningu. Łączyć, czyli nie robić przerwy między nimi, której efektem byłoby uspokojenie naszego organizmu. Takie łączenie treningów lub zwiększanie ich objętości potrafi wydłużyć okres spalania tkanki tłuszczowej nawet do 16 godzin. To dość duże uproszczenie zawiłych procesów, ale za to jak bardzo przemawia do naszej wyobraźni, nieprawdaż?

 

Jeśli chcecie spalić tkankę tłuszczową, to nie ma wyjścia, trzeba się porządnie zmęczyć. No pain, no gain. O przepraszam, no pain, no loss.

Comments

comments

Comments

comments