Chyba nikt nie ma wątpliwości, że podciąganie na drążku jest doskonałym ćwiczeniem budującym siłę i wytrzymałość mięśni oraz modelującym górną część ciała. Wiele osób odstrasza jednak poziom jego trudności – dla wielu nawet jedno powtórzenie będzie zbyt dużym wyzwaniem. GO Blog podpowiada jak opanować to ćwiczenie.

 

Obok brzuszków, desek, pompek i przysiadów podciąganie na drążku to podstawowe ćwiczenie z wykorzystanie ciężaru własnego ciała możliwe do wykonywania w domowych warunkach (skąd wziąć drążek do podciągania? a na przykład stąd). Jest to też bardzo ważny element crossfitu i street workoutu. Podciągając się nachwytem (dłońmi „od siebie”), bardziej wzmacniamy mięśnie grzbietu, a odwracając ręce „do siebie” (podchwyt) zmuszamy do większej pracy ramiona. Dużą zaletą tego ćwiczenia jest jego wpływ na kręgosłup. W przeciwieństwie do wielu ćwiczeń, nie obciąża go, a wręcz prostuje i rozciąga. Pod warunkiem oczywiście, że wykonujemy je poprawnie.

 

podciąganie na drążku nachwytem

Podciągając się na drążku, trzeba dźwignąć w górę prawie całą masę swojego ciała. To sporo kilogramów i nic dziwnego, że wiele osób nie ma tyle siły. Przygotowaliśmy więc poradnik dla początkujących. To pięć etapów na dojście do normalnego podciągania. Jeśli pierwszy lub drugi są dla Ciebie zbyt łatwe, zacznij pracę od następnego.

 

podciąganie na drążku podchwytem

 

1) Podciąganie na drążku dla początkujących – zwis

Pierwszy, najłatwiejszy etap, to po prostu wiszenie na drążku. Jeśli jednak wydaje się Wam to bardzo łatwe, to spróbujcie powisieć kilka minut. Swobodny zwis wzmacnia chwyt (przedramiona) i plecy, przygotowując ciało do późniejszych pełnych podciągnięć. Na początek sprawdźcie, jak długo jesteście w stanie wisieć. Podzielcie ten czas na dwa i zrób cztery–pięć serii takiego wiszenia z przerwami trwającymi co najmniej 30–40 sekund. W kolejnych dniach powoli wydłużaj czas trwania zwisu.

Przeczytaj również  Trening na masę mięśniową – od czego zacząć?

 

2) Podciąganie na drążku dla początkujących – negatywy

Jeśli swobodny zwis nie jest już takim wyzwaniem, można przejść do kolejnego etapu, czyli opuszczania się – trenujemy wówczas negatywną fazę podciągania na drążku. Można sobie do drążka przystawić np. krzesło i dzięki niemu dostać się na górę. W górnej pozycji należy wytrzymać 2–3 sekundy, a potem powoli się opuścić. Warto wykonać kilka serii po trzy–cztery powtórzenia, w kolejnych dniach powoli zwiększając liczbę powtórzeń. Pomiędzy seriami należy odpocząć co najmniej 30–40 sekund.

 

3) Podciąganie na drążku dla początkujących – gumy lub krzesło

Następnym etapem treningu prowadzącego do pełnych podciągnięć na drążku jest podciąganie się z mniejszym ciężarem. W domowych warunkach można to zrobić dwójnasób:

 

  • podciąganie z gumą – bierzemy powerbanda (o, na przykład takiego), instalujemy go jednym końcem na drążku, a w drugi wkładamy nogę lub kolano (zależnie od możliwości). W zależności od elastyczności gumy, odciążenie będzie większe lub mniejsze, ale będzie. I o to właśnie chodzi – np. zamiast podciągać się z 70 kg, robimy to z 40.
  • podciąganie z krzesłem/taboretem – jeśli ktoś nie ma gumy i nie chce jej kupić, można się posiłkować krzesłem lub taboretem. Stawiamy mebel za sobą i opieramy na nim stopę wierzchnią częścią, a noga jest ugięta w kolanie. To również zmniejsza podciągany ciężar, ale nie jest to tak powtarzalne jak trening z gumą, gdyż trudno wiele razy tak samo podeprzeć się nogą.

 

4) Podciąganie na drążku dla początkujących – dociąganie/podciąganie australijskie

To inny sposób na zmniejszenie liczby kilogramów, które trzeba dźwignąć w górę. Tu potrzebować będziecie drążka zawieszonego trochę niżej, mniej więcej na wysokości klatki piersiowej. Należy ustawić się pod kątem, opierając się stopami o ziemię tak, by klatka piersiowa znalazła się bezpośrednio pod drążkiem. Konieczne jest tu utrzymanie ciała w linii prostej (napięty brzuch i pośladki, ściągnięte łopatki), wtedy rozpoczynamy podciąganie. Regulując nachylenie ciała w stosunku do podłogi (obniżając i podnosząc tym samym drążek), zmieniamy obciążenie.

Przeczytaj również  Pięć sprzętów urozmaicających trening w domu

 

Początkujący, którzy nie są w stanie wykonać pełnych podciągnięć, powinni skupić się na powyższych punktach, dostosować je do swoich możliwości i po kilku tygodniach lub miesiącach pracy (nie więcej niż dwa–trzy treningi w tygodniu) pojawią się efekty – nagle okaże się, że podciąganie się na drążku nie jest wcale aż takie trudne. W późniejszej fazie, gdy 5 czy 10 podciągnięć nie będzie już wielkim wyzwaniem, można różnicować treningi za pomocą zmiany chwytu oraz szerokości rozstawienia ramion. Za każdym razem nastąpi nieco inna aktywizacja mięśni, dzięki czemu Wasze ramiona i plecy będą się lepiej rozwijać.

Comments

comments

Comments

comments