Trenujecie w pocie czoła, a efekty są mizerne? Zwróćcie uwagę na regenerację. To często pomijany aspekt. Bez odpoczynku trudno o postępy.

 

   

Musicie wiedzieć, że trening to na swój sposób niszczenie mięśni, a zarazem bodziec do adaptacji organizmu. Faktyczna odbudowa mięśni i regeneracja całego ciała zachodzi podczas odpoczynku. Wniosek z tego jest prosty: regeneracja jest najważniejszą jednostką treningową.

 

Jaka regeneracja jest najskuteczniejsza?

Wiecie już, że trzeba odpoczywać, ale jak najlepiej to robić? Internet pełen jest rewolucyjnych pomysłów na regenerację, ale prawda jest taka, że najskuteczniejszy jest po prostu sen. Gdy śpicie, dzieją się wszystkie dobre rzeczy w organizmie. Dotyczy to wszystkich ludzi, nie tylko sportowców.

W trakcie snu wydziela się więcej hormonu wzrostu (somatotropiny), który odpowiada za przyrost masy mięśniowej i regenerację tkanek. Niedosypiając, utrudniacie swojemu organizmowi odbudowanie po treningu. Badania naukowe mówią, że powinniśmy spać co najmniej 7,5-8 godzin, ale niektórzy zawodowi sportowcy spędzają w objęciach Morfeusza i 12 godzin.

 

Odpoczynek po treningu jest ważny

Częstym błędem u biegaczy amatorów jest nadmierne gonienie pomiędzy treningami, a innymi rzeczami (np. pracą). Wraca taki biegacz z ciężkiego treningu, w pędzie bierze prysznic, zjada śniadanie na stojąco i leci do pracy.

To wielki błąd! Dajcie sobie po treningu choćby pięć-dziesięć minut poleżenia z nogami w górze. Poświęćcie chwilę na rozciąganie i rolowanie – to przynosi efekt. Jeśli nie ma innej możliwości, to warto rozważyć skrócenie długiego wybiegania np. o kilometr i poświęcenie zaoszczędzonego czasu właśnie na regenerację. I nie potrzeba tu żadnych cudów – wystarczy rolka, chwila rozciągania i kilka minut leżenia.

– Dla mnie regeneracja to przede wszystkim rozciąganie, rolowanie i masaż na piłeczce. Innym ważnym aspektem są spotkania z fizjoterapeutą, bo nie z każdym problemem jesteśmy w stanie poradzić sobie sami – Magda Głaszczka, ambasadorka GO Sport, biegaczka i fizjoterapeutka.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport: Daria Godłoża - Przede wszystkim należy słuchać własnego ciała

 

Co robić, by mięśnie się regenerowały?

W ostatnich latach w Polsce ogromną popularność zdobyły opaski kompresyjne. Mają one dobre działanie regeneracyjne – dobrze sprawdzają się założone na łydki na czas np. długiej podróży czy powrotu z ciężkich zawodów. Dzięki nim mięśnie szybciej odpoczywają i odzyskują sprawność.

– Pomocne w regeneracji mogą być też zimne prysznice lub zamienne polewanie mięśni ciepłą i zimną wodą. Ostatnio dużym zainteresowaniem cieszą się rolki wieloigłowe, akupunkturowe. Też ich używam i jestem zachwycona – dodaje Magda Głaszczka.

 

Aktywna regeneracja

Świetnym sposobem na powysiłkową regenerację jest aktywność o niskiej intensywności. Dla biegaczy najlepiej sprawdzają się przejażdżka rowerem i pływanie. Ale i zwykły spacer spełni swoją funkcję. W trakcie takiego ruchu w mięśniach poprawia się ukrwienie i odprowadzane są z nich produkty przemiany materii. Jednocześnie do mięśni dociera więcej składników odżywczych, co przyśpiesza ich regenerację.

 

Metod na zregenerowanie zmęczonych mięśni jest wiele, ale najważniejsze jest, by w ogóle o to dbać. U wielu amatorów okazuje się, że nie trzeba zwiększać obciążeń treningowych, by poprawiać wyniki. Wystarczy dodać dobrej jakości odpoczynek.

 

 

Comments

comments

Comments

comments