Rozgrzewka jest istotnym elementem absolutnie każdego treningu. Wielu pływaków ją ignoruje, to błąd. GO Blog proponuje 15-minutowy rozruch.

Nikt nie ma chyba wątpliwości, że pływanie to bardzo dobra forma aktywności fizycznej. Ciało w środowisku wodnym zachowuje się zupełnie inaczej, ze względu na mniejsze obciążenia układu kostno-stawowego pływanie dostępne jest dla wszystkich. Młodszych, starszych, chudszych, grubszych i tych wracających do formy po kontuzji.

Osoby, których pływanie ma choć trochę wymiar sportowy, powinny pamiętać o rozgrzewce. Nierozgrzane mięśnie są bardziej podatne na kontuzje i skurcze. Przed rozpoczęciem treningu właściwego warto też podnieść nieco tętno, dzięki czemu praca będzie efektywniejsza.

Nie ma jednego słusznego i uniwersalnego schematu rozgrzewki. To, co jest wspólne i najważniejsze, to samo jej wykonanie i to, by była kompleksowa, bo pływanie angażuje wiele grup mięśniowych. GO Blog przedstawia jedną z propozycji, możecie ją dopasować do siebie lub skorzystać tak jak jest. Rozgrzewkę podzieliliśmy na cztery fazy.

 

1) Pobudzenie ogólne organizmu

  • trucht w miejscu i pajacyki

Na początek warto ogólnie pobudzić organizm. Lekkie przyśpieszenie krążenia sprawi, że rozgrzewka właściwa i trening pływacki zostaną łatwiej przyjęte przez organizm. Rozpocznijcie to już w drodze na basen. Idąc z przystanku czy samochodu, starajcie się dziarsko maszerować zamiast człapać. Niech to będzie wstęp.

Potem, już na miejscu, zacznijcie rozgrzewkę od dwóch minut truchtu w miejscu, a potem dwóch minut pajacyków. Pajacyki warto przy tym różnicować. Podstawowy układ chyba każdy zna, ale zarówno nogi, jak i ręce mogą pracować nie tylko w płaszczyźnie prawo–lewo, lecz także przód–tył czy też góra–dół.

 

2) Rozgrzanie i rozciągnięcie górnej części ciała

  • kręcenie nadgarstkami i łokciami, krążenia ramionami

W pływaniu największą pracę wykonują barki, tu też najczęściej zdarzają się kontuzje. Dlatego w rozgrzewce najwięcej czasu powinno się poświęcić górnej części ciała. Rozpoczynamy od poruszania głową, ale zamiast kręcenia dookoła, która nadwyręża odcinek szyjny kręgosłupa, lepiej poruszać nią w płaszczyznach przód–tył oraz lewo–prawo.

Przeczytaj również  Strefy tętna - jak wyznaczyć zakresy do treningów biegowych?

Następnie należy rozruszać nadgarstki i stawy łokciowe. Nie jest to skomplikowane, wystarczy po prostu kręcić kółka w jedną i drugą stronę. Finalnie przechodzimy do barków, bo to one są tu najważniejsze.

Po serii wymachów ramion w każdą stronę, należy zrobić solidną dawkę krążenia ramion – to klasyczne ćwiczenie, które każdy powinien pamiętać z lekcji wychowania fizycznego. – Warto przy tym pilnować, by ręce były proste, nie przekraczały osi głównej ciała i zataczały jak najszersze okręgi – zwraca uwagę Paweł Rurak, były reprezentant Polski w pływaniu, dziś aktywny trener pływania prowadzący blog Paul Piper’s. – Ważne jest też, by tułów pozostał przy tym stabilny i w miarę możliwości nieruchomy – dodaje Rurak.

Do rozruszania barków należy jednak się przyłożyć. Według Pawła Ruraka nie wystarczy pięć czy dziesięć okrążeń każdego ramienia. – Najlepiej wykonać 40 krążeń w przód i 40 w tył. Dopiero taka liczba jest w stanie wywołać jakąś reakcję organizmu – wyjaśnia trener pływania.

Krążenia można też urozmaicić. Pierwszym sposobem jest dodanie podskoków, które dodatkowo pobudzają cały organizm i rozruszają nogi, a drugim – wplatanie kilku wolnych krążeń, które wymagają mocniejszego spięcia barków.

 

3) Pobudzenie mięśni głębokich, brzucha i grzbietu

  • podpory, superman

Poprawnie wykonywana deska (poprawność jest tu kluczowa, pisaliśmy już o niej) pobudza dokładnie te mięśnie, które wykorzystujemy do utrzymania poprawnej pozycji w wodzie. Dla odpowiedniego ich rozgrzania warto zrobić 4–5 serii po 30–60 sekund, zależnie od możliwości.

Ale prosta deska to nie wszystko, warto robić też boczną oraz tylną. – Podpór tyłem jest dla pływaków o tyle ważny, że aktywnie rozciąga i pobudza mięśnie obręczy barkowej właściwe dla końcowej fazy odepchnięcia w pływaniu. Dla skuteczności tego ćwiczenia istotne jest ciągłe i aktywne wypychanie dłoni w tył, a klatki piersiowej do góry. – tłumaczy Paweł Rurak, trener pływania.

Przeczytaj również  Trening open water – porady dla początkujących

Trzecim ćwiczeniem jest tzw. superman, który angażuje w głównej mierze mięśnie pleców. Leżąc prosto (na brzuchu) z wyciągniętymi rękoma i nogami, należy napiąć mięśnie brzucha i grzbietu tak, by powoli unieść nogi i ręce (oraz zadrzeć głowę). Ważne jest, by wznoszenie było powolne (bez szarpania!) i równomierne. Utrzymujemy głowę i kończyny w pozycji przez 30 sekund, a potem spokojnie opuszczamy. Kluczowe jest, by dolna część pleców i biodra nie wykonywały żadnych ruchów.

Na koniec nie zaszkodzi zrobić kilka serii pompek. Zróżnicowanie ich pod kątem rozstawu dłoni pomoże dodatkowo rozgrzać mięśnie obręczy barkowej i ramion.

 

4) Rozruszanie bioder i nóg

  • krążenie biodrami, wymachy nóg

Choć w pływaniu mocno pracują ramiona, to nie wolno zapominać o dolnej części ciała. Rozpoczynamy od krążeń biodrami w jedną i drugą stronę. Potem jeszcze wypychanie bioder w każdą stronę i można przejść do nóg. Wymachy w płaszczyznach przód–tył i lewo–prawo oraz przyciąganie kolana do klatki piersiowej oraz pięty do pośladka (rozciąga odpowiednio tył i przód uda) i prawie zrobione. Na sam koniec trochę wzniosów na palce i rozruszanie stawu skokowego.

Przeprowadzając rozgrzewkę na brzegu, zwróćcie uwagę na bezpieczeństwo. Płytki na basenie mogą być śliskie, warto więc po prostu zachować ostrożność. Dobra rozgrzewka to nie więcej niż 15 minut pracy. Nie jest to bardzo dużo, a ułatwi ona wejście w trening pływacki i zmniejszy ryzyko urazów czy przeciążeń. Pozwala też skrócić rozpływanie w wodzie, bo część roboty została wykonana na lądzie. Rozgrzewkę można urozmaicić, np. proponowaną przez Pawła Ruraka zabawą „dotknij środka”, którą możecie zobaczyć na filmiku poniżej.

 

 

Comments

comments

Comments

comments