Wiele planów treningowych opiera się o tętno. Odpowiednie wyznaczenie jego zakresów nie jest jednak takie proste. GO Blog podpowiada, jak to zrobić na własną rękę.

Pisałem tu jakiś czas temu o tym, jak mierzyć tętno i jak z tego pomiaru korzystać. Pojawił się m.in. temat zakresów tętna, czyli jego przedziałów, w których powinno się wykonywać określoną pracę treningową. Nie każdy ma możliwość wykonania badań wydolnościowych, które są najlepszym sposobem na wyznaczenie zakresów. GO Blog przybliża Wam więc ten temat, byście na własną rękę mogli przygotować sobie treningowe przedziały tętna.

   

Wiele planów treningowych dostępnych w książkach czy internecie opiera się na procencie maksymalnego tętna jako wyznaczniku intensywności danego wysiłku.

 

Czym jest tętno maksymalne?

Wyjaśnienia należy zacząć od przybliżenia pojęcia tętna maksymalnego (HRmax). Intuicja podpowiada, że jest to maksymalny puls możliwy do osiągnięcia przez Wasze serce. I to prawda. Najprostszy wzór mówi, że jest to wartość 220-wiek. Zatem w moim wypadku (38 lat) będzie to 182 uderzenia serca na minutę (bpm).

Ale wzór 220-wiek ma sporo przeciwników, którzy podnoszą argument, że jest on zbyt ogólny. W różnych podręcznikach znajdziemy inne wzory, które mają być bliższe prawdzie. W książce Biegi długodystansowe Christofa Baura i Bernda Thurnera mowa o wzorach różnych zależnie od płci. Wygląda to następująco:

– mężczyźni
HRmax = 202 – (0,55 x wiek)

– kobiety
HRmax = 216 – (1,09 x wiek)

W moim przypadku wychodzi 181 bpm, czyli niemal tyle samo co z podstawowego wzoru. Ale już w przypadku 20-latka będzie to 191 bpm zamiast 200 bpm, więc różnica znacząca.

 

Pete Pfitzinger i Scott Douglas w Maratonie zaawansowanym podają jeszcze inny wzór.

HRmax = 207 – (0,7 x wiek)

W moim przypadku daje to 180 bpm, czyli znów podobnie do poprzednich. Ale w przypadku 20-letniego biegacza z tego wzoru wychodzi 193 bpm.

Przeczytaj również  Strój kąpielowy – wybór ma znaczenie

Rzecz w tym, że wszystkie wzory opierają się o jakąś statystykę. To oznacza, że „średnio” się sprawdzają. Zwróćcie uwagę, że wszystkie trzy wzory wskazały w moim przypadku podobną wartość. Rzecz w tym, że moje aktualne tętno maksymalne (osiągnięte na zawodach biegowych) to 186 bpm. Niby tylko kilka uderzeń na minutę różnicy, ale jednak.

Najlepiej więc HRmax zmierzyć po prostu samodzielnie. Doskonale do tego nadaje się bieg na 5 lub 10 km albo krótki start górski, który wyciśnie z Was siódme poty. Oczywiście mówimy tu o starcie na swoje maksymalne możliwości. Jeśli nie braliście udziału w takich zawodach w ostatnich miesiącach, możecie po prostu zrobić sobie test. Przykładowa procedura to solidna 20-minutowa rozgrzewka, a potem czterominutowy bieg na maksa możliwości (tak podpowiadają Baur i Thurner w książce Biegi długodystansowe).

Ale procenty wyliczane z tętna maksymalnego nie biorą pod uwagę poziomu wytrenowania danej osoby, dlatego lepiej jest uwzględnić tak zwaną rezerwę tętna, a do niej potrzebujemy znać jeszcze swoje tętno spoczynkowe.

 

Czym jest tętno spoczynkowe?

Tu akurat pomiar jest dość łatwy, i wcale nie trzeba się do niego wielce męczyć jak do tętna maksymalnego. Chodzi o puls, z jakim bije Wasze serce zaraz po obudzeniu się rano. Generalnie im lepiej wytrenowana osoba, tym tętno spoczynkowe jest niższe. Pomiar warto wykonać w dobrym zdrowiu i nie będąc przeciążonym treningami. Najlepiej zmierzcie tętno kilka poranków z rzędu. Finalna wartość to ta najniższa (u mnie 38 uderzeń na minutę).

Mając wyznaczone tętno maksymalne i spoczynkowe, możemy wyznaczyć rezerwę tętna. Jest to po prostu różnica między tymi wartościami. U mnie jest to 148 uderzeń serca na minutę (186-38). Ta wartość pokazuje faktyczne możliwości serca, biorąc pod uwagę pełen zakres jego pracy. Mając wyznaczoną rezerwę tętna i tętno spoczynkowe można zabrać się za najważniejsze, czyli wyznaczenie zakresów (stref) tętna.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport – Nikola Bujak: Testy Scrapper

 

Jak wyznaczyć zakresy tętna?

Dobrze wyznaczone zakresy tętna pozwolą Wam na odpowiednie dysponowanie siłami na treningach. To zaś powinno przełożyć się na szybsze postępy w wynikach. Pięć najważniejszych stref tętna to:

  • bieg regeneracyjny – 50-60% rezerwy tętna;
  • bieg w pierwszym zakresie/wybieganie/rozbieganie – 60-75% rezerwy tętna;
  • tempo maratońskie – ok. 80% rezerwy tętna;
  • tempo progowe/półmaratońskie – ok. 85% rezerwy tętna;
  • tempo interwałów/tempo biegu na 5 km – ok. 95% rezerwy tętna.

 

Aby wyznaczyć nominalną strefę tętna (powyższe są procentami) polecam skorzystać z metody Karvonena. Trzeba pomnożyć wartość rezerwy tętna przez odpowiedni współczynnik procentowy, a do otrzymanego wyniku dodać wartość tętna spoczynkowego. Trenując według tej zasady, bierzecie pod uwagę aktualną wydolność i lepiej wykorzystujecie swój potencjał. Aby miało to wszystko sens, warto co kilka miesięcy powyższe obliczenia aktualizować.

Bez wykorzystania badań wydolnościowych pod okiem specjalisty trudno lepiej niż powyższe wyznaczyć samodzielnie zakresy tętna. Jeśli nie macie możliwości skorzystania z pomocy profesjonalisty, zróbcie to właśnie tak.

Pobierz też arkusz to obliczeń zakresów tętna »

Comments

comments

Comments

comments