Jazda na nartach sprawi największą frajdę, gdy się do niej odpowiednio przygotujemy. Zadbać należy nie tylko o sprzęt, ubranie, lecz także własne ciało. GO Blog podpowiada, jak to zrobić. Nie zostawiajcie tego na ostatnią chwilę!

 

Przygotowania do jazdy na nartach należy zacząć, zanim w ogóle ruszymy w góry. Najlepiej zabrać się za to co najmniej miesiąc przed wpięciem w narty. Dwa–trzy miesiące będą okresem idealnym. Najlepszą areną przygotowań będzie oczywiście siłownia, ale poradzicie sobie i w domu. Łatwiejsze przygotowania czekają aktywne osoby, tak zwani kanapowcy powinni poświęcić im więcej czasu i energii. Dzięki odpowiedniemu przygotowaniu zminimalizujecie ryzyko kontuzji, a na jazdę będzie więcej sił.

Jak przygotować się do sezonu narciarskiego? Przede wszystkim mądrze. Rzucanie się od razu na ciężkie ćwiczenia skończy się źle, zostawianie tego na ostatnią chwilę to też bardzo zły pomysł. Im lepiej ten czas przepracujecie, tym lepszy będzie efekt działań. Warto, by trening miał jakąś sensowną strukturę.

 

Co i ile ćwiczyć w ramach przygotowań do nart?

Bazą ćwiczeń przygotowujących do wyjazdu na narty jest trening siłowy. Warto jednak dodać aeroby, które poprawią nieco wydolność i pozwolą dłużej cieszyć się białym szaleństwem. Najwięcej sensu będzie to miało, gdy w tygodniu rozplanujecie po dwa–trzy treningi siłowe i wydolnościowe. W ramach cardio można ćwiczyć zarówno na siłowni (bieżnia, wiosła, rower) jak i na zewnątrz (rower, bieganie i inne). Najbardziej wartościowe są łyżwy i rolki, w których ruch przypomina technikę jazdy na nartach.

Nie zapominajcie przy tym o dniu wolnym, regeneracja jest najważniejszą jednostką treningową! Jeśli macie zasoby czasowe, zaplanujcie w tygodniu sześć dni treningowych i jeden wolny, przeplatając treningi aerobowe i siłowe. Mając dużo czasu i rozpoczynając przygotowania z niskiego pułapu, możecie wyjść od czterech dni treningowych w tygodniu, a po paru tygodniach zwiększyć obciążenia.

Przeczytaj również  Jak wybrać narty dla dzieci?

 

Trening przygotowujący do nart: rozgrzewka

Każdy trening powinien rozpocząć się rozgrzewką. Dzięki temu minimalizujecie ryzyko urazu. W tym wypadku warto, by trwała 10–15 minut i obejmowała różnorodne ćwiczenia pobudzające różne partie mięśniowe. Na początek krążenia, wymachy i skłony. Potem trochę bardziej dynamicznych ćwiczeń takich jak pajacyki, pompki czy przysiady i można przejść dalej…

 

Trening przygotowujący do nart: aeroby

Trening aerobowy jest mało skomplikowany – siadamy na rowerek i kręcimy. Albo wskakujemy na bieżnię treningową i biegniemy. Pamiętajcie oczywiście o tym, by nie przesadzać na początku. Mniej aktywne osoby powinny rozpocząć od marszu lub marszobiegów, a trening nie powinien zająć więcej niż 30–40 minut.

 

Trening przygotowujący do nart: siła

Trening siłowy w ramach suchej zaprawy narciarza powinien obejmować trzy główne aspekty:

  • core,
  • nogi wraz z pośladkami,
  • ramiona.

Mięśnie głębokie (czyli trening core) zapewniają stabilną pozycję w czasie jazdy na nartach. Tu najlepszym ćwiczeniem jest znana wszystkim doskonale deska (plank), o której możecie poczytać choćby w tym tekście. Zwykłą deskę warto urozmaicać poprzez powolne unoszenie rąk i nóg.

Nie mniej ważne (a wręcz ważniejsze!) jest przygotowanie do jazdy na nartach nóg i pośladków. To one najmocniej pracują w czasie jazdy na nartach. Szczególnie zaangażowane są tu mięśnie ud i to im należy poświęcić najwięcej pracy.

Dwa najbardziej podstawowe ćwiczenia, które przygotują nasze nogi na wyjazd narciarski to:

  • przysiady – jest to doskonale wszystkim znane ćwiczenie (zaczynamy od siadania bez obciążenia, potem bierzemy sam gryf, a dopiero potem zakładamy na niego obciążenie),
  • tzw. krzesełko – jest to również wyjątkowo polecane ćwiczenie dla narciarzy. Polega ono na oparciu się plecami i pośladkami o ścianę, uginając nogi tak, by stawy kolanowy i biodrowy były ugięte pod kątem prostym. W tej pozycji, jak w desce, wytrzymujemy 20, 30 lub 40 sekund, a potem robimy półminutową przerwę. I powtarzamy.
Przeczytaj również  Trening uzupełniający dla biegaczy - przykładowe ćwiczenia wzmacniające

Ostatnią partią mięśniową do wzmocnienia przed wyjazdem na narty są ramiona. Odpychając się kijkami (czy tylko trzymając je) obciążamy ręce i warto je do tego przygotować. Dobrym ćwiczeniem będą wszelkie odmiany pompek, podciąganie na drążku czy ćwiczenia ze sztangielkami. Zaczynamy od niewielkiej liczby powtórzeń i co tydzień ją zwiększamy.

W przygotowaniach do sezonu narciarskiego najważniejsza jest regularność. Lepiej ćwiczyć dwa–trzy razy w tygodniu, ale przez kilka miesięcy niż wykonywać jednostki treningowe codziennie w ostatnich paru tygodniach przed wyjazdem.

Comments

comments

Comments

comments