Podstawową jednostką treningową osób początkujących są tlenowe wybiegania, ale skupiając się za bardzo na klepaniu kilometrów prędzej czy później dojdziemy do ściany oznaczającej brak postępów. Odpowiedź jest prosta: trzeba trening biegowy wykonywać szybciej! Warto to jednak robić z głową, by nie napytać sobie biedy.

 

   

W bieganiu łatwo jest przesadzić z bodźcami treningowymi, co może doprowadzić do przeciążeń i w efekcie do urazów. Dlatego treningi szybkościowe trzeba wprowadzać do planu z głową. Rozpoczynanie przygody z szybkością od treningu interwałowego będzie prawdopodobnie zbyt dużym obciążeniem dla organizmu (szczególnie dla początkujących biegaczy) i nie tylko może prowadzić do kontuzji, lecz także będzie nieefektywne, bo nieprzygotowane do tego rodzaju wysiłku mięśnie nie skorzystają na takim treningu biegowym. Jak więc zacząć?

 

Przebieżki na dobry początek

Kiedy spokojne rozbiegania to za mało, pora w życie wprowadzić trochę urozmaicenia. Doskonałym początkiem treningu szybkościowego są przebieżki. To krótkie (80–100 m) odcinki szybkiego dynamicznego biegu przeplatane spokojnym truchtem na podobnym odcinku. Przez pierwsze 25–35 m powinniśmy się rozpędzać (ale nie do maksymalnej prędkości, tak do 90 proc.), a potem po prostu utrzymać tempo. Ważne, by skupić się na technice biegu, pilnować kadencji, mocno pracować rękoma i wysoko unosić nogi. Po 100 m stopniowo zwalniamy, a nie zatrzymujemy się nagle w miejscu.

Przebieżki powinno się biegać w drugiej części treningu, na porządnie rozgrzanych nogach. To bardzo ważne, gdyż szybki bieg bez rozgrzewki może skończyć się kontuzją. Trening należy zacząć od ogólnorozwojowej rozgrzewki, potem przebiec co najmniej kilka kilometrów i dopiero można myśleć o przebieżkach. Osoby, które nigdy nie wykonywały tego typu treningu, powinny zacząć od kilku powtórzeń (trzy–cztery), co tydzień dokładając jedno, by docelowo dojść od biegania dziesięciu przebieżek o długości 100 m.

Przeczytaj również  Jak wykonać rzut z autu? Objaśniamy przepisy w piłce nożnej!

Bieg w pierwszym zakresie z przebieżkami to trening, który wykonują zarówno mistrzowie, jak i początkujący biegacze. Mimo wysokich prędkości, dystanse pokonywane szybko nie są okazałe, dzięki czemu po takim treningu regeneracja następuje szybko. Wykonywanie przebieżek pobudza mięśnie do zupełnie innej pracy niż spokojne truchtanie, jest to jednocześnie dobra praca nad techniką biegu.

 

Zabawa biegowa dla bardziej zaawansowanych

Po solidnym zaprzyjaźnieniu się z przebieżkami można wejść na wyższy poziom zaawansowania, czyli trening fartlek, po polsku uroczo nazywany zabawą biegową. To trening bez konkretnej struktury, jedyne o co w nim chodzi, to o bieganie w zmiennym tempie. Zabawa biegowa przygotowuje do treningów interwałowych, ale i sama w sobie świetnie przyzwyczaja do biegania na wysokich prędkościach.

Po solidnej rozgrzewce (najpierw ogólnorozwojowa w miejscu startu, a potem co najmniej kilka kilometrów biegu, dobrze jest też zrobić kilka dynamicznych przebieżek dla pobudzenia nóg) można zacząć trening właściwy. Zabawa biegowa może być po płaskim, ale często biega się ją np. w lesie, wykorzystując naturalne zróżnicowanie terenu.

Zabawę biegową można wykonywać z zegarkiem (np. 15 x 30 s z przerwą 1 min spokojnego truchtu), warto jednak – podobnie jak w przypadku przebieżek – zacząć od mniejszej liczby powtórzeń i zwiększać ją w kolejnych tygodniach. Potem można wdrożyć wydłużanie odcinków (np. 10 x 1 min szybkiego biegu z minutową przerwą), pamiętając o tym, że zabawa biegowa zawsze powinna być poprzedzona porządną rozgrzewką.

 

 

Comments

comments

Comments

comments