Notoryczny brak czasu to znak naszych czasów. Wielokrotnie słyszę, że ktoś nie ma czasu na wiele ważnych rzeczy, a co dopiero trening. Są jednak osoby, które wstają przed szóstą rano, biegają lub idą na basen, potem wyprawiają dzieci do szkoły i dopiero idą do pracy… A może trening biegacza można pogodzić z napiętym harmonogramem dnia?

Mamy dla Was trzy przykładowe treningi dla biegaczy niezależnie od poziomu zaawansowania, które nie zabierają więcej niż pół godziny, a jednocześnie dają wymierne korzyści. Niemożliwe? A jednak!

   

 

Interwały

Trening polega na pokonaniu 10 razy minutowych odcinków, które należy biec szybko – na 90–95% możliwości z 30-sekundowymi przerwami, w trakcie których odpoczywamy w spokojnym tempie. Początkujący przerwy wykonują marszem i ewentualnie wydłużają je do 45 sekund.

Tak intensywny trening z pewnością spowoduje zmęczenie i może wywołać efekt ciężkich nóg. Jest jednak bardzo pożyteczny dla każdego, gdyż przyzwyczaja do zmian tempa w trakcie biegu, z czym wiele osób ma problem.

Możecie też zobaczyć wideo o interwałowym treningu biegacza na podbiegach, czyli odcinkach pokonywanych pod górę, prezentowanym przez naszych AmbasadorówGOSport – Kasię i Tomka:

Zobacz też ich przykładowe treningi z podbiegami we wcześniejszym wpisie!

 

Piramid(k)a biegowa 5/4/3/2/1 (2,5/2/1,5/1)

Trening polega na pokonaniu kolejnych odcinków określonym odpowiednim tempem w założonym czasie. Biegniemy 5 min szybkim tempem, 2,5 min spokojnym, 4 min szybkim, a 2 min spokojnym itd. Trening kończy się ostatnim szybkim, minutowym sprintem. Pamiętajmy, że na każdym kolejnym szybkim odcinku staramy się delikatnie przyspieszać, ale to nie oznacza, że zaczynamy powoli. Spokojne tempo w przerwach jest stałe.

Dzięki piramidzie biegowej przyzwyczajacie się do szybkiego lub szybszego biegania w dalszej części treningu lub fazie biegu. To także sposób na zbudowanie biegowej pewności siebie i pozbycie się obaw przed zwiększeniem tempa, gdy jesteśmy już zmęczeni.

Przeczytaj również  Buty do biegania jesienią i zimą

 

Supertrening

Nazwałem go w ten sposób, bo naprawdę jest super, choć zdarza się, że niektórzy pod koniec przeklinają. Pięć razy po 4 min w szybkim tempie z dwuminutowymi przerwami na spokojny bieg. Tempo czterominutowych sesji jest stałe. Ten trening nie polega na tym, żeby biec bardzo szybko, ale by skoncentrować się na utrzymaniu jednostajnego tempa. Oczywiście w zależności od stopnia zaawansowania to tempo może być zwiększane, ale jednak celem jest utrzymanie stałej prędkości.

To tylko trzy przykłady krótkich, ale dość wymagających treningów biegacza, które potrafią przynieść wiele korzyści. Znam osoby, które wykonują je w trakcie godzinnej przerwy na lunch i mają jeszcze czas, by wziąć szybki prysznic i wrzucić coś na ząb, lub przeznaczają na niego ten czas, w którym dzieci odrabiają lekcje. Innymi słowy, pół godziny to naprawdę niewiele, a korzyści bardzo wymierne.

Comments

comments

Comments

comments