Chcąc robić postępy w bieganiu, trzeba wychodzić poza strefę komfortu. Nie da się wiecznie truchtać i iść do przodu. Trening interwałowy to świetny sposób na poprawę wydolności i droga do życiówek na dystansach 5-42,2 km.

 

   

Po co biegać interwały?

Trening interwałowy, jak sama nazwa wskazuje, to trening na zmiennej intensywności. Rozwiązanie to jest stosowane nie tylko w bieganiu, lecz także w kolarstwie, pływaniu czy crossficie. Ale dziś będziemy mówić o bieganiu. – Trening interwałowy to naprzemienne odcinki biegu na wysokiej i niskiej intensywności – wyjaśnia Kasia Górniak, Ambasadorka GO Sport, biegaczka amatorka z życiówkami 44:28 na 10 km i 1:41:14 w półmaratonie. Interwały zwiększają wydolność, pomagają poprawiać swoje wyniki. Przydają się w przygotowaniu do każdego biegu, ze szczególnym naciskiem na 5 i 10 kilometrów.

 

Bieganie interwałów – od czego zacząć?

Co do zasady z wprowadzaniem interwałów do swojego biegania należy być ostrożnym, gdyż jest to bardzo mocny trening. Jeśli ktoś biegał dotąd tylko spokojne biegi (w pierwszym zakresie), powinien zacząć od przebieżek. Potem wdrożyć zabawy biegowe, a dopiero po kilku tygodniach trening interwałowy.

Tu też lepiej zacząć od krótszych (np. 10 x 400 m, potem 15 x 400 m), a dopiero potem włączyć do planu kilometrówki. Klasyczny trening, który znajduje się w planach wielu trenerów, to 6-8 odcinków o długości kilometra z przerwą 300-400 m truchtu.

 

Jak szybko biegać interwały?

„Książkowe” interwały, opisywane m.in. w popularnych podręcznikach Jacka Danielsa, powinno się biegać w tempie startu na 5 kilometrów. Ważne jest, by tempo dostosować do obecnych możliwości. – Pilnujmy, by szybkie odcinki biegać równo. Lepiej zacząć nieco wolniej i przyśpieszyć, niż odwrotnie. Najważniejsze, by dać radę utrzymać je przez wszystkie powtórzenia – mówi Kasia Górniak, Ambasadorka GO Sport.

Odpoczywać najlepiej w truchcie. Trening interwałowy polega na tym, że zmęczenie się nawarstwia i każde kolejne powtórzenie jest trochę trudniejsze. Nie powinno się więc zatrzymywać czy maszerować. Nie przejmujcie się, jeśli pierwszy i drugi trening nie wyjdą jak powinny – odpowiedni dobór tempa nie jest łatwy i trzeba się tego nauczyć.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport: Daniel Pietrzak z synem Sebastianem: rozgrzewka przed bieganiem

 

Gdzie robić trening interwałowy?

Interwały to bardzo wymagający trening i ważne, by był zrobiony w odpowiednich warunkach. Najlepiej biegać je na bieżni lekkoatletycznej lub płaskim, w miarę prostym odcinku. Dzięki temu kolejne powtórzenia będą realizowane w tych samych warunkach. – Zwróćcie uwagę m.in. na to, by szybkie odcinki nie były przerywane światłami, przejściami dla pieszych czy ostrymi zakrętami – przestrzega Kasia Górniak, Ambasadorka GO Sport.

Wykonywanie treningu interwałowego  w kolejnych tygodniach na tym samym odcinku ułatwia porównanie i ocenę postępów. Pod uwagę należy wziąć także wiatr, który może mieć spory wpływ na tempo czy temperaturę – w upale trudno będzie wykonać go na odpowiedniej intensywności. Interwały to trening, do którego powinno się podchodzić wypoczętym i z lekkim żołądkiem. Zwróćcie też uwagę na porządną rozgrzewkę. Efekty przyjdą bardzo szybko, ale tylko pod warunkiem, że trening wykonacie zgodnie ze sztuką.

 

Przykładowy trening interwałowy

Nie wiecie, jak biegać trening interwałowy? Nie ma sprawy. Poniżej kilka przykładów. Pamiętajcie o warunkach wymienionych powyżej.

  • 4 km truchtu, 10 x 400 m (tempo biegu na 5 km) / przerwa 200 m truchtu, 2 km schłodzenia;
  • 3 km truchtu, 15 x 400 m (tempo biegu na 10 km) / przerwa 200 m truchtu, 2 km schłodzenia;
  • 3 km truchtu, 6 x 1 km (tempo biegu na 5 km) / przerwa 400 m truchtu, 2 km schłodzenia;
  • 2 km truchtu, 5 x 2 km (tempo biegu na 10 km) / przerwa 400 m truchtu, 2 km schłodzenia.

Przy każdym treningu pamiętajcie o porządnej rozgrzewce przed oraz solidnym rolowaniu i rozciąganiu po.

 

Trening podbiegów – zobacz:

 

Comments

comments

Comments

comments