Przede wszystkim nie na skróty. Nie da się tego zrobić ani za pomocą magicznego pierścienia, ani cudownych tabletek, a tym bardziej jednego supertreningu. Stosując jednak przemyślany trening na masę mięśniową, można zwiększyć swoje szanse na sukces. To, co proponuję, to sprawdzone i bezpieczne zasady treningowe. Pamiętajcie, że nikomu nie zależy na Waszym sukcesie bardziej niż Wam samym, ale zdrowie jest najważniejsze.


Samodzielny trening na masę?

Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest zatrudnienie trenera osobistego, ale nie każdego na to stać. Na szczęście nie jest to wiedza tajemna i większość ćwiczeń można wykonać samemu. Obsługa w każdym klubie czy siłowni chętnie wyjaśni, do czego służą poszczególne przyrządy, a na maszynach znajdują się też ilustracje przedstawiające ćwiczenia ze szczegółowym opisem, na które partie mięśni działają. Ale ile tych ćwiczeń robić jednorazowo? Ile czasu zajmie mi poprawa sylwetki? Tego już tablice z ćwiczeniami nie mówią. Mam nadzieję, że uda mi się przybliżyć Wam nieco podstawowe zasady budowy masy mięśniowej.

Jak rozpocząć?

Żeby budować mięśnie w sposób trwały i zdrowy, trening na masę mięśniową powinien być dostosowany indywidualnie, ułożony tak, by zapewnić maksymalne bezpieczeństwo zdrowiu zawodnika, zakładać stopniowy wzrost oraz zostać uzupełniony o właściwie dobraną dietę. Trening musi być systematyczny, aby był skuteczny. W przeciwnym razie cała para idzie w gwizdek, a mięśnie – zamiast rozwijać się we właściwym kierunku – będą zdezorientowane.

Podział na etapy

Każdy z nas jest inny, dlatego progres będzie następował w różnym tempie i stopniu w zależności od wielu czynników. Te najważniejsze to: wiek, płeć, poziom wytrenowania, charakter pracy, poziom stresu i motywacja. W przypadku osób początkujących tego typu trening powinien być podzielony na pięć następujących po sobie faz:

  1. Budowanie ogólnej sprawności – okres trwania to trzy do sześciu tygodni, jedna do trzech serii ćwiczeń po 15–20 powtórzeń. Przerwa między seriami to 60 sekund, ale w przypadku początkujących można ją wydłużyć, jeśli zajdzie taka potrzeba.
  2. Wzmacnianie mięśni (etap 1) – okres trwania to trzy do sześciu tygodni, dwie do pięciu serii ćwiczeń po 12–15 powtórzeń, z przerwą 60–90 sekund. W tym okresie zwiększamy obciążenie, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
  3. Wzmacnianie mięśni (etap 2) – okres trwania to trzy do sześciu tygodni, trzy do ośmiu serii ćwiczeń po 10–15 powtórzeń, z przerwą 30–90 sekund. Na tym etapie zwiększamy obciążenie i liczbę serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń.
  4. Faza wzrostu właściwego – okres trwania to trzy do sześciu tygodni, cztery do 12 serii ćwiczeń po 8–12 powtórzeń, z przerwą 30–90 sekund.
  5. Regeneracja – okres trwania to trzy do sześciu tygodni, dwie do pięciu serii ćwiczeń po 10–15 powtórzeń, z przerwą 30–90 sekund. Zmniejsz intensywność i pozwól ciału odpocząć.
Przeczytaj również  Podciąganie na drążku dla każdego

Taki podział na fazy przyniesie wiele korzyści, m.in.:

  • zmniejszy ryzyko występowania kontuzji,
  • pozwoli na psychologiczną adaptację i progres,
  • wspomoże regenerację,
  • zapobiegnie wypaleniu,
  • zwiększy koncentrację i motywację.

 

Mądrze znaczy lepiej

By jak najlepiej wykorzystać daną jednostkę treningową, należy stosować konkretne techniki treningowe – taka stymulacja w fazie wzrostu zapewni Wam najlepsze efekty. Należy jednak pamiętać, by najpierw odpowiednio przygotować organizm do takiej pracy, gdyż faza wzrostu właściwego masy mięśniowej to najbardziej intensywny okres. Kluczowa jest koncentracja na technice wykonywanych ćwiczeń, gdyż uchybienia w tym zakresie mogą prowadzić nie tylko do braku efektów, lecz także zwiększyć ryzyko wystąpienia kontuzji.

   

Bez względu na to, której partii ciała chcecie poświęcić szczególną uwagę – klatce piersiowej, barkom, plecom czy nogom – pamiętajcie, że dla Waszego organizmu najbardziej właściwe są równomierny rozwój, naturalne zmiany wskutek treningu bez ingerencji środków chemicznych oraz bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń.

Comments

comments

Comments

comments