Szkół treningu biegowego jest bardzo dużo. W jednych podbiegi są obowiązkową jednostką treningową w ramach przygotowania do maratonu, inni w ogóle ich w planach nie umieszczają. Co zrobić, gdy ktoś trenuje sam? Biegać pod górkę czy nie?

Jako że kocham bieganie po górach, to nie wyobrażam sobie treningu bez podbiegów. Moim zdaniem przydają się one nie tylko w okresie przygotowania do biegu górskiego, lecz także„standardowych” ulicznych biegów na każdym dystansie. Dobrze wykonywane podbiegi poprawią siłę, wytrzymałość, technikę i ekonomię biegu – mamy z tego same korzyści.

Warto wiedzieć, że trenując podbiegi w różny sposób, osiągniemy różne efekty. Jak to wygląda, postaram się przybliżyć poniżej.

 

Podbiegi krótkie

Krótkie (nie dłuższe niż kilkanaście sekund) i strome podbiegi wykonywane praktycznie na 100 proc. mocy na długim odpoczynku to trening, który maratończycy mogą uznać za niemal sprinterski. Ale warto go raz na jakiś czas wpleść w swoje jednostki, na przykład na koniec rozbiegania – zamiast przebieżek, a także jako wprowadzenie do dłuższych podbiegów. Bardzo ważne w takim treningu jest, by wykonywać go z dbałością o technikę – zwracajcie uwagę na mocną pracę rąk, wysokie unoszenie kolan i poprawną pracę stóp. Istotne jest też, by wzrok skierowany był do przodu, a nie pod nogi – dzięki temu wyprostujecie sylwetkę. Liczba powtórzeń powinna być dopasowana do stanu zaawansowania biegacza, ale raczej nie należy przekraczać 8–10.

 

Podbiegi średnie – 100-400 metrów

Inny rodzaj treningu podbiegów to odcinki pokonywane spokojniej niż powyższe, ale na znacznie dłuższych dystansach, nawet do 400 metrów. Chodzi o to, by czas odcinka wyniósł od pół minuty do dwóch minut. Jest to jeden z rodzajów treningu interwałowego. Intensywność powinna być tak dopasowana, aby sił starczyło na wszystkie odcinki, bez psucia techniki.

Przeczytaj również  #AmbasadorGO Sport - Karol Poszalski: świetną metodą przygotowania się do zimy jest bieganie

Trening taki buduje wytrzymałość siłową oraz poprawia efektywność pracy organizmu podczas wysiłku o wysokiej intensywności. Im podbieg dłuższy, tym bardziej będzie to praca nad wytrzymałością. Taki trening zaprocentuje w drugiej części maratonu i pomoże utrzymać tempo do ostatnich kilometrów. Docenicie go także w górach.

 

Podbiegi długie

Na długich podbiegach można wykonywać praktycznie każdy trening (np. progowy czy tempowy), dopasowując intensywność do określonej potrzeby. Rozwijana prędkość będzie wtedy oczywiście mniejsza, ale docenicie poprawę techniki (wysoko unoszone kolana) i budowanie siły. Dobranie odpowiedniej intensywności jest trudne, nie każdy potrafi biegać coś takiego na samopoczucie, lepiej kierować się tętnem.

Długie podbiegi przydają się biegaczom górskim, którzy potrzebują bardzo dużej wytrzymałości, aby utrzymać tempo na długich wzniesieniach. Warto urozmaicać trening, świetnie nadają się do tego wszelkiego rodzaju krosy, czyli treningi w pofałdowanym terenie. Ale to już temat na osobny artykuł…

Jak i po co trenować podbiegi – zobacz też wideo z Kasią Górniak i Tomkiem Bombą:

Comments

comments

Comments

comments