Do biegów górskich najlepiej przygotować można się w górach. Szkopuł w tym, że nie każdy ma takie możliwości. Trenując głównie na nizinach, warto uzupełniać bieganie treningiem dodatkowym. GO Blog przygotował zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu.

 

   

Trening uzupełniający wykonywany w domu nie musi wcale być bardzo skomplikowany. Część ćwiczeń można wykonywać bez żadnych sprzętów, do niektórych wystarczy kilka podstawowych rzeczy. Trening siłowy w domu wykonywać można jako oddzielną jednostkę treningową (wtedy może trwać i 30–40 minut). Można to także połączyć ze spokojnym, dość krótkim rozbieganiem, które potraktujemy wtedy jako rozgrzewkę.

Poniższy zestaw ćwiczeń można oczywiście rozbudowywać i modyfikować. Liczbę powtórzeń i serii należy zaś dopasować do poziomu zaawansowania.

 

1) Deska (mięśnie głębokie/core)

Często zaniedbywanym przez biegaczy, a niezwykle ważnym elementem treningu jest praca nad mięśniami głębokimi. Pomagają one utrzymać odpowiednią posturę w czasie biegu, co w terenie jest szczególnie trudne i szczególnie ważne. Świetnie sprawdzają się tutaj wszelkie wariacje na temat deski (jak ją wykonać? Czytaj tutaj). Deska przodem, tyłem, bokiem (w tej wersji dodajcie opuszczanie i unoszenie bioder!) czy wykonywana na niepełnym podparciu (z jedną kończyną w górze). Mocny brzuch to zdrowszy kręgosłup i mniejsze obciążenie go podczas biegu.

Najważniejsze w desce jest poprawne jej wykonywanie. Lepiej trzymać 20–30 sekund poprawnie niż 2 minuty z opuszczonymi biodrami. Aby ćwiczenie miało sens, należy wykonać co najmniej 4–5 powtórzeń. Osoby, którym deska nie sprawia problemu, mogą sobie dodać obciążenie. Wystarczy na odcinek lędźwiowy położyć talerz od sztangi i mamy zupełnie nowy poziom trudności.

 

2) Stabilizacja na jednej nodze

Ćwiczenia stabilizacyjne pomagają w utrzymywaniu równowagi i zmniejszają ryzyko jej utraty. Nie są one skomplikowane. Wystarczy stanąć na jednej nodze, lekko ją ugiąć i zacząć manewrować uniesioną nogą (do tyłu, do przodu, do boku). Przesuwanie środka ciężkości wymusza pracę mięśni głębokich i stabilizacyjnych. Pilnujcie tylko, by kolano nogi podporowej nie uciekało do boku.

Przeczytaj również  #AmbasadorGOSport: Daniel Pietrzak z synem Sebastianem: rozgrzewka przed bieganiem

Jeśli powyższe nie sprawia wam kłopotu, zamknijcie oczy, stańcie na berecie, a najlepiej sprawdzi się połączenie kostek taśmą elastyczną.

W przypadku ćwiczeń stabilizacyjnych jest tak samo jak z deską. Lepiej robić łatwiejszą wersję i krócej niż kaleczyć trudniejszą. Wypróbujcie swoje możliwości, dobrze będzie na jednej nodze poćwiczyć co najmniej 30–40 sekund i powtórzyć to 4–5 razy.

 

3) Wchodzenie na skrzynię/krzesło/ławkę

Do tego ćwiczenia potrzebujemy rekwizytu. Sprawdzi się krzesło, ławka lub skrzynia. Ważne, by przedmiot ten był w miarę stabilny i wysoki na tyle, aby po postawieniu na nim stopy między udem a brzuchem był kąt prosty. Ćwiczenie polega po prostu na wchodzeniu na nią raz jedną, raz drugą nogą.

Druga noga, ta która początkowo jest na dole, powinna zostać uniesiona w końcowej fazie ruchu do góry, jak przy skipie A (czyli unosimy kolano). Skupcie się na tym, by pracowały mięśnie pośladka. W tym ćwiczeniu pracujemy rękoma jak do biegu, a przy wchodzeniu pilnujemy, by kolana nie wychodziły przed palce u stóp i by w żadnym momencie nie uciekały do środka.

Wykonywanie ćwiczenia można zacząć od 4–5 serii po 30 sekund, wydłużając potem czas trwania każdej z nich. Zaawansowani biegacze powinni wykorzystać obciążenie. Sprawdzą się tu zarówno hantle czy kettle, jak i sztanga.

 

4) Ćwiczenia siłowe z obciążeniem (przysiady, wykroki)

Przed biegami górskimi warto zwiększyć siłę nóg i pośladków. Najlepszym sposobem na to są ćwiczenia siłowe z obciążeniem. Dobrze sprawdzą się tu martwy ciąg, przysiady czy wykroki. A co jeśli nie mamy możliwości skorzystania z obciążenia? Poszukajmy utrudnień z innej strony. Robiąc przysiady, wystarczy założyć na kolana gumę lub dodać wyskok. Nie zapominajcie przy tym o poprawnej technice wykonywanych ćwiczeń. Najważniejsze, by przy przysiadach kolana nie zjeżdżały się do środka, a plecy były proste.

Przeczytaj również  Triathlon – miłość od pierwszych zawodów

Rozpoczynając przygodę z ćwiczeniami siłowymi, należy najpierw wypracować wzorzec ruchowy, zacznijcie więc od braku obciążenia, a dopiero potem je dokładajcie. Warto dojść do poziomu, w którym dacie radę zrobić 4–5 serii po 4–5 powtórzeń. Taki model najlepiej buduje siłę.

 

5) Odwodzenie nogi w klęku

Prostym ćwiczeniem możliwym do wykonywania w domu jest odwodzenie nogi w klęku, co wzmacnia nie tylko odwodziciele, lecz także pośladki. Dodatkowo ćwiczenie to pomaga w zapobieganiu popularnej u biegaczy kontuzji pasma biodrowo-piszczelowego.

Ćwiczenie to wykonujemy w klęku podpartym. Jedną nogę wyciągamy do boku, prostujemy, zadzieramy stopę i zaczynamy powoli unosić całą nogę. Na początku wykonanie choćby kilku powtórzeń może być trudne – należy tu pamiętać o tym, by tułów cały czas był równolegle do ziemi. Łatwiejsza wersja to ugięcie nogi odwodzonej w kolanie – może to być dobre rozwiązanie u początkujących.

Wykonajcie 4–5 serii po kilkanaście powtórzeń na każdą z nóg.

 

6) Skoki na skakance

W kontekście utrzymania równowagi i unikania urazów bardzo ważne jest wzmacnianie okolic stawu skokowego. Świetnie sprawdzi się tutaj znana wszystkim… skakanka. Podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach – pamiętajcie o poprawnej technice. Do skakania powinniśmy używać tylko stawu skokowego, wybijając się ze śródstopia. W żadnym wypadku nie uginamy kolan. Istotna jest też odpowiednia praca rąk. Zamiast machać całymi rękoma, skupcie się na tym, by pracowały tylko nadgarstki. Początki mogą być trudne, ale warto poświęcić trochę czasu na złapanie rytmu. Gdy to się uda, wykonujcie 30–60 sekund skoków. Cztery lub pięć takich serii będzie dobrym rozwiązaniem.

 

7) Bieganie i skakanie po schodach

Skakanie i bieganie po schodach (większość z nas ma dostęp do klatki schodowej, to wystarczy) będzie dobrym uzupełnieniem siłowego treningu w domu. Poprawia ono dynamikę i wzmacnia mięśnie nóg, pośladków, a nawet brzucha. Na schodach można sobie urządzić „zabawę” w postaci zróżnicowanych skoków to jedną, to drugą nogą, a czasami obunóż. Niekoniecznie musicie cały czas wbiegać/skakać po jednym schodku, zróżnicowana długość kroków dobrze wpłynie także na układ nerwowy.

Przeczytaj również  Trening biegacza zabieganego – trzy propozycje

Wbrew pozorom, taki trening może być trudny i już po kilku minutach możecie odczuwać ból mięśni. Nie przesadzajcie na początku, obciążenia najlepiej jest zwiększać powoli.

 

Regularne wykonywanie ćwiczeń uzupełniających wpłynie nie tylko na poprawę wyniku na mecie, lecz obniży też prawdopodobieństwo zejścia z trasy w związku z kontuzją. A własnie to jest tak naprawdę najważniejsze.

Comments

comments

Comments

comments